arsenal-profi.ru

Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине

Применение йоги при спинных болях

В современном мире все больше людей страдает от болей в спине, особенно в осенне-весенний период. Во многих случаях на помощь для больной спины приходит йога, которая не только уберет боль, но восстановит позвоночник.

Причины появления боли в спине

Когда есть спинные боли, важно не только остановить боль, при помощи терапии, но и знать причину ее возникновения. Причины этой проблемы могут быть достаточно разные:

Поэтому, важно обратиться к врачу, чтобы выяснить диагноз. Здесь шутить нельзя, чтобы не принести вред своему здоровью.

Новичкам, начинать нужно с дыхательных упражнений. Запрещается проделывать упражнения, которые обостряют боль.

Чтобы справиться с болью, важен комплексный подход. Только грамотно подобранные упражнения и систематичность принесут желаемый результат.

Физическая нагрузка должна быть сбалансированная.

Йога при остеохондрозе

С остеохондрозом можно справиться при помощи йогических упражнений. Восстановится мышечный корсет и связочный аппарат спины. Кроме всего, при помощи йогатерапии улучшится обмен веществ. Великолепно помогает йога при остеохондрозе поясничного отдела. Применяя асаны, в качестве терапии, при остеохондрозе можно ожидать следующие результаты:

  • улучшится подвижность в спинной части и укрепится мускулатура;
  • усилится циркуляция крови, что улучшит питание пораженного места;
  • повысится гибкость связок и сухожилий;
  • откорректируется позвоночник и укрепятся мышцы, поддерживающие его.

Из этого следует, что лечение с помощью йоги намного эффективнее лекарств. Чтобы была здоровая спина йога будет лучшим выбором.

Комплекс асан при спинных болях

Ниже представлены упражнения йоги при спинных болях. Их можно выполнять все или выборочно, в зависимости от проблемы. Повторять асаны не более 2-3 раз. Нельзя допускать острых болей.

Таласана (пальма)

Стать прямо, ступни поставить немножко шире бедер. Расслабить плечи. На вдохе, в медленном темпе руки поднимаются кверху, взгляд направлен вперед. Ладони направлены внутрь. Расстояние верхних конечностей, такое же как расстояние между ступнями.

Пятки оторвать от поверхности, стоять на носочках, сохраняя равновесие. Голову немножко отвести назад. Все тело тянется кверху. Важно, не прогибать поясницу.

Баласана (поза ребенка)

Стать на колени, после этого опустить таз на пятки. Ступни и голени прижаты к поверхности. Сделать вдох и потянутся вперед, вытягивая руки, все туловище наклоняется вперед. Голова плавно следует за руками. Верхние конечности вытягиваются по поверхности. Таз от пяток не отрывается. В таком положении остаться не менее, чем на 30 секунд и вернуться в исходную позицию.

Пурвиттасана (поза Запада)

Исходная позиция сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Ладони рук поставить на поверхность шире плеч и опереться. Не спеша поднимать таз, прогнув его дугой. Важно, чтобы таз и живот не прогибались. Колени и локти выпрямлены, плечи развернуты. Остаться в позе около 30 сек. Повторить асану три раза.

Джатхара паривартанасана (вращение вокруг живота)

Лечь на спину, раскинув прямые руки в стороны, ноги вместе. Плавно поднимать ноги кверху. Если есть боли, просто согнуть ноги, подтянув колени к груди. Носки тянутся на себя. Очень аккуратно перевести ноги и положить их. При сильных болях в пояснице, ноги опускаются на пол в согнутом положении, а потом выпрямить их. Повторить асану в другую сторону.

Ардха навасана (поза лодки половинная)

В положении сидя, вытянуть ноги вперед, ладонями опереться об поверхность, локти согнуты. Плавно поднять выпрямленные нижние конечности, носки вытянуть. Поясницу немножко опустить назад, чтобы упор был на крестцовый позвоночный отдел. Не следует ноги подымать высоко, не более 45 градусов. Стараться найти устойчивую позицию и попытаться поднять руки, скрестив их сзади за головой.

Уттанасана (наклон стоя)

Стать прямо, поставив ноги на ширину таза. Плавно наклоняться вперед, стараясь не сгибать колени. Верхние конечности переплести в локтевой замок. Заднюю часть нижних конечностей вытягивать вверх и вниз от подколенной ямки. Сконцентрировать массу тела на пятках. Таз не уводить назад, расслабить живот. Не тянуть себя руками вниз. Остаться в положении 20–40 секунд. Выходить в исходное положение, сгибая колени и округляя спину.

Все вышеперечисленные асаны направлены на растяжение позвоночного столбца и укрепления его отделов. Применяя эту практику вы ощутите, как исчезнет боль в проблемной части спины (поясница, копчик, шея). Йога может заменить традиционную терапию, так как уходят и хронические боли.

Важные советы

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений, нужно учесть такие рекомендации:

  • Гармонично сочетать дыхание с выполнением асаны. Когда фиксируется поза, дыхание должно быть спокойное, ровное.
  • Для достижения максимального эффекта, сосредоточиться на выполнении упражнения и не спешить. Освободив разум от других мыслей, результат увеличивается приблизительно на 50 процентов.
  • Выполняя упражнения с лечебной целью или терапевтической, важна регулярность. Желательно асаны проделывать ежедневно или минимально 2-3 раза в семь дней.
  • Если после йоги болит спина или чувствуется сильная усталость, нужно прекратить занятия на несколько дней. Нельзя йогой заниматься через силу, важно прислушиваться к своему телу.

Для тех, у кого проблемы со спиной, рекомендуется ознакомиться с книгой Алоиз Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине», которая помогла многим людям.

Читать еще:  Лечебная физкультура при сколиозе для укрепления спины

Асаны, помогающие при болях в пояснице

С болью в спине сталкиваются практически все, поэтому каждый знает, насколько она ограничивает жизнь человека. Риск получить повреждения спины или хронические заболевания от неправильного образа жизни имеются в любом возрасте и не зависят от рода занятий.

Но не все знают, что страдания поможет облегчить йога, а если заниматься регулярно, то от заболеваний спины можно избавиться полностью.

Каким образом йога поможет облегчить боли в спине

Среди великого множества асан можно подобрать комплекс, подходящий начинающему или уже практикующему йогину. Главное помнить: излишнее усердие только все усугубит, нагрузки должны соответствовать физической подготовке и степени заболевания спины.

Важно прислушиваться к телу — оно само даст сигнал. Занятия должны приносить комфорт, успокоение, уверенность, а больная спина чувствовать только облегчение.

Занятия йогой в большинстве своем нацелены на укрепление позвоночника — опоры всего организма.

Специальные упражнения помогут развить мышцы спины и живота, оздоровить внутренние органы, а заодно поддержать все тело в тонусе, обрести бодрость духа.

5 эффективных асан при болях в спине

  • Сусирандрасана (игольное ушко)

Подарит гибкость тазобедренным суставам, оздоровит нижнюю часть спины и крестец. Выполняется асана достаточно просто: лежа на спине, йогин одно колено притягивает к груди, а второе поднимает и устанавливает под прямым углом относительно первого. Ступня развернутой ноги зацепляется чуть выше колена другой, а руки обхватывают неразвернутую ногу и тянут к груди.

  • Уттхан Приштхасана (ящерица)

Тренирует растяжку, укрепляет мышцы бедер, разрабатывает поясницу и позвоночник. Вначале принимается поза Собаки (лицом вниз), затем делается выпад ноги вперед, ступня ставится у внешней стороны ладони. Затем рука упирается на предплечье перпендикулярно полу, как бы обхватывает ногу, а вторая нога вытягивается назад.

  • Эка Пада Раджакапотасана (голубь)

Улучшает кровообращение в тазу, развивает поясницу и растяжку. Из положения на четвереньках сгибается нога и укладывается внешней частью голени и колена на пол. Руки упираются в пол, тело выпрямляется вверх. Затем корпус наклоняется вперед на согнутую ногу, руки и вторая нога вытягиваются так, что находятся в одной линии с позвоночником.

Хорошо растягивает позвоночник и выправляет осанку. Из вертикального положения нужно согнуться пополам, прижавшись животом и грудью к ногам, ладонями упереться в пол.

Скрутка в лежачем положении хороша для увеличения гибкости поясницы и всего позвоночника. Из позы лежа на спине притягивается к груди колено, руку с той же стороны следует вытянуть на полу перпендикулярно телу, повернуть к ней голову. Вторую руку кладут на согнутое колено и притягивают его к полу с противоположной стороны, не меняя положения верхней части туловища.

Задержаться в асанах следует от 30 сек. до 5 мин, как позволит физическая подготовка. Если нужно — сразу повторять упражнение на другую сторону.

Этот комплекс нельзя назвать самым простым, но он не особо и сложен. Важно помнить, что при усилении болей или дискомфорте занятия следует прекратить, перейти для подготовки на упражнения попроще.

Очень важно соблюдать технику безопасности и внимательно прислушиваться к себе!

Даже врач в больнице порекомендует больному лечебную физкультуру, в комплексе с остальным лечением. Если все делать правильно и регулярно, соблюдая постепенность, можно добиться результатов достаточно быстро. А если начать укреплять мышцы спины заранее, не дожидаясь обострений, то серьезных проблем можно и вовсе избежать.

Йогатерапия при болях в пояснице

Самая распространенная разновидность болей в спине – это боль в нижней части спины в области поясницы. В здоровом состоянии наш позвоночник способен выдерживать колоссальные нагрузки. Однако чрезмерные нагрузки на позвоночник могут привести к возникновению серьезных заболеваний. В свою очередь, отсутствие физических нагрузок и сидячий образ жизни тоже неблагоприятно сказываются на здоровье позвоночника. Поскольку наша поясница – это самое гибкое место позвоночника, то она начинает страдать в первую очередь. Зачастую эти боли обусловлены слабостью мышечного корсета.

Исследователи из Университета Западной Вирджинии (West Virginia University) пришли к выводу, что занятия йогой способны значительно ослабить интенсивность хронических болей в пояснице. В эксперименте Университета в течение 24 недель было задействовано 90 человек, часть которых принимала участие в занятиях обыкновенной терапии, а часть выполняла асаны – статические позы йоги. В завершении эксперимента было установлено, что ежедневные упражнения йоги не только снизили болевые ощущения в области поясницы, но и значительным образом улучшили настроение пациентов. Это еще раз свидетельствует о том, что йога имеет высокий терапевтический потенциал, который нельзя недооценивать.

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки, к которым крепятся межпозвоночные диски. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в его стабилизации. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.

Читать еще:  Мануальный лечебный массаж спины, шеи и конечностей

Причины болей в пояснице

Не зависимо от причины, послужившей появлению боли, происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема. Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота. Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц поясницы. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы поясницы с одной стороны тела.

Йога устраняет причину боли

Конечно, йогой стоит заняться еще до того, как появились серьезные проблемы в пояснице. Когда вы начинаете чувствовать дискомфорт в поясничной области, когда вы чувствуете, что мышца с одной стороны позвоночника стянута и напряжена, незамедлительно начинайте выполнять йога упражнения, направленные на вытяжение позвоночника и укрепление мышечного корсета. Помните, что заболевание спины влечет за собой патологии внутренних органов. Йога является одним из эффективнейших способов профилактики заболеваний позвоночника, поскольку она помогает правильно распределить нагрузку на весь организм, снимая излишнее напряжение с позвоночного столба.

Если резкая боль в пояснице застала вас врасплох, то в первую очередь, необходимо снять острый болевой синдром и мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство и лечь в постель. Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, вы тем самым усиливаете в них кровообращение. Кроме этого, за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Рекомендуется воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Это будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Для вытяжения мышц поясницы рекомендуется выполнять следующие асаны:

Тадасана и Тадасана Урдхва Хастасана укрепляют мышцы живота, улучшают осанку, обеспечивают правильный рост позвоночных костей, способствуя освобождению спинных нервов.

Уттанасана растягивает поясничную область.

Адхо Мукха Шванасана помогает вытянуть поясницу, создавая пространство в области крестца, вытягивает позвоночник, выстраивая позвонок за позвонком.

Баддха Конасана предупреждает появление радикулита и грыжи.

Марджариасана вытягивает позвоночник, делает эластичными мышцы поясницы.

Для укрепления мышечного корсета рекомендуется делать мягкие прогибы (желательно со вспомогательными материалами): Шалабхасана, Сету Бандха Сарвангасана, а также мягкие скручивания: Маричиасана, Бхарадваджасана. Помните, что при выполнении асан вы не должны ощущать дискомфорт и боль. Выполняя скручивания и прогибы, пытайтесь вытянуть позвоночник.

Йога При Болях В Спине

Можно сказать, что спина, и позвоночник в частности, являются одним из главных объектов в йога-терапии, поскольку на них приходится основная нагрузка, а также через позвоночник проходят основные нервные каналы, соединяющие мозг и органы.

Йога для больной спины весьма эффективна, но все дело в том, что болям в спине могут быть разные причины; при некоторых из них не рекомендуются определенные движения, как например, при сколиозе нужно быть очень осторожным со скручиваниями позвоночника (в большинстве случаев они просто запрещены). Поэтому, прежде, чем приступить к самолечению с помощью йоги, обязательно выясните причины ваших болей, и какие виды физической нагрузки вам можно.

Наиболее частая причина болей в спине — это неправильная осанка, а также слабая мускулатура, в результате чего происходят растяжения или даже смещения позвонков. Иногда боли возникают из-за старых травм или из-за сильного или длительного стресса — здесь тоже может помочь йога.

Все сложнее при сколиозе и грыже межпозвоночного диска — перед тем, как заниматься, нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать травм в йоге.

Йога Против Болей В Спине — Важные Замечания

Прежде чем мы перейдем к позам йоги, помогающим избавиться или облегчить боли в спине, хочу дать несколько советов.

  • Дышите глубоко, но без напряжения, стараясь гармонично сочетать движение с дыханием. При достижении конечного положения позы нужно также продолжать глубоко и свободно дышать, если нет иных инструкций.
  • Не торопитесь при выполнении поз йоги; дело даже не в том, чтобы избежать травм (но и в этом, конечно!) — просто при более размеренном выполнении поз вы сможете больше «погрузиться» в процесс, и получить больше эффекта и пользы. Кроме того, большинство поз йоги в своей конечной фазе как раз и предполагают задержку, совмещенную с расслаблением и глубоким дыханием для достижения максимального эффекта.
  • Будьте внимательны в своей практике. Наше сознание играет огромную роль при занятиях йогой — ведь иногда эффективность практики может быть увеличена до 50% благодаря спокойной сосредоточенности на процессе.
  • Также очень важна регулярность при занятиях йогой, будь это обычная практика или терапевтическая, т.е. лечебная. Регулярность позволяет нашему организму начать перестраиваться в нужном для нас направлении (в данном случае — в сторону улучшения состояния спины вплоть до ее полного излечения, если это возможно). Идеальный вариант — заниматься йогой каждый день; если это по каким-то причинам невозможно, занимайтесь через день или три раза в неделю. Больший интервал будет приносить гораздо меньше эффекта.
  • Если вы чувствуете сильную утомляемость или боль, плавно прекратите практику.
  • Не занимайтесь йогой через силу. Конечно, если вам просто не хочется, это не повод отлынивать от занятий; под фразой «через силу» я имею ввиду практику, когда вы уже чувствуете истощение сил, но пытаетесь закончить запланированное количество асан; или когда вы еще не можете принять конечную форму той или иной позы, но слишком напрягаетесь, чтобы сделать это. Не торопитесь, все придет в свое время.
Читать еще:  Как делать лечебный массаж при сколиозе спины?

Практика

1. Падахастасана или наклон вперед.

Это первая поза, которую я обычно всегда рекомендую. Заметьте, при некоторых серьезных заболеваниях позвоночника наклоны вперед запрещены!

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, и параллельны друг другу. Вдохните — выдохните и плавно наклонитесь вперед. Если можете, коснитесь пола руками или ухватитесь за лодыжки. Но не перенапрягайтесь — здесь главное — это постараться расслабиться. Задержитесь в позе на 5-8 дыханий, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Гомукхасана или «коровья морда»

Сядьте на пол, ноги вперед; подогните одно колено и подтяните ногу к себе, вторую ногу тоже подогните и поместите поверх первой. Подкорректируйте положение ног, чтобы было удобно. Получится, что вы сидите между своих пяток. Теперь, разведите руки в стороны, и согните их, помещая одну руку сверху за спину, вторую — снизу за спину. Постарайтесь соединить руки за спиной. В конечном положении дышите нормально, стараясь расправить грудь и плечи; не напрягайтесь. Снова проделайте упражнение — симметрично, помещая «нижние» руки и ноги наверх.

3. Сету-асана или поза моста с поддержкой

Поза помогает мягко выгнуть спину, раскрыть грудную клетку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подвиньте к бедрам. Колени направлены в потолок. Поднимите бедра и нижнюю часть туловища до удобной высоты. Если вам сложно оставаться в этом положении только за счет мышц, подставьте под тазовые кости йога-блок. Оставайтесь в позе в течение удобного для вас времени.

4. Халасана или поза плуга

Эта поза очень эффективна, но может быть трудна в освоении поначалу. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Вдохните, выдохните, и прижмите колени к животу (ноги согнуты). Далее, постепенно поднимите таз, выпрямите ноги, и поставьте их за голову. В конечном положении оставайтесь, пока удобно, дыхание свободное. С выдохом вернитесь в положение «колени у живота», затем медленно распрямите ноги, и полежите пару минут, расслабившись.

5. Поза спящего орла

Простое скручивание — лягте на спину, затем согните одну ногу в колене, подтяните к животу и поместите на пол в противоположную сторону (если левая нога согнута, то вправо; голову поверните влево). Оставайтесь в этом положении, свободно дыша, пока вам удобно.

6. Раскрытие груди с поддержкой

Сядьте, ноги вперед. Сзади поставьте опору (йога-блок или подушку). Нужна будет еще одна опора для головы. Осторожно отклонитесь назад так, чтобы центральный и грудной отделы позвоночника оперлись на подставку; также поместите на подставку голову. Руки раскиньте в стороны, расслабьтесь. Выполняйте примерно 3-5 минут, либо, пока удобно.

7. Поза для снятия напряжения в бедрах и пояснице

Довольно простая поза: ложитесь на спину, сгибаете одну ногу, и ставите стопу рядом с бедром. Вторую ногу сгибаете, и помещаете поверх согнутой. Просовываете руку через отверстие под коленом ноги, что сверху, хватаете ногу, что стоит на полу, и плавно тянете на себя. Верхняя нога немного съезжает внутрь, усиливая растяжение. Меняете ноги. После окончания возвращаетесь в позу лежа на спине.

8. Паван-муктасана

Лежа на спине, сгибаете одну ногу и подтягиваете ее как можно ближе к себе — помогайте себе руками. Задержитесь в конечном положении, чувствуя растяжку в поясничном отделе и бедре, затем опустите ногу, и проделайте то же самое с другой ногой.

9. Поворот ноги лежа

Лежа на спине, поднимите одну ногу до перпендикулярного положения относительно пола, если это возможно (старайтесь держать ее прямо, насколько можете), затем опустите ее в противоположную в сторону, стараясь не сгибать в колене. Дотянитесь до нее рукой, и попробуйте ухватиться за лодыжку или за стопу. Полежите так, пока удобно, дышите свободно. Повторите в другую сторону.

Вот вам простая, но эффективная йога при болях в спине. Не торопитесь, но занимайтесь регулярно, обязательно на пустой желудок. Постепенно вы сможете избавиться от болей в спине — насколько, это будет зависеть от вас, от вашей решимости и терпения. Удачи!

‘left’, ‘clear’ => ”, ‘margin_top’ => ”, ‘margin_bottom’ => ’20’, ‘padding_top’ => ”, ‘padding_bottom’ => ”), array(), array()) –>

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector