Что делать при болях в пояснице после тренировки?
Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-03-08 Просмотры: 65 609 Оценка:
Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок. Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого. 1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения – подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит. То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.
2. Закачиваем часть спины, где возникают боли Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы. Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений. 3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть. 4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить. 5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:
Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса. 6. Тренируемся в обычном режиме Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2. Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков. Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 – 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи! Профилактика болей в суставахЕсть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Как избежать болей в пояснице после тренировки?
Меры предосторожностиРазберем принципы, как выполнять движения со штангой:
Как тренироваться?Если после становой тяги болит спина, уточните, знаете ли вы технику безопасности:
Техника жима лежа:
Приседания также нужно выполнять с выполнением правил техники безопасности:
Нельзя тренироваться с большими весами, если у вас:
Что делать если боль все же появилась?Нужно прекратить тренировку, когда после упражнений вы почувствовали в поясничном отделе:
В этом случае пострадали нервы. Мышцы пытаются защитить их и рефлекторно сокращаются. Нервы поясницы уходят вниз, поэтому и боль отдает в эту сторону.
Первая помощьПри колющих болевых ощущениях соблюдайте следующую очередность действий:
ЛечениеЧто делать, если поясничные боли не пропадают? Когда появляются боли после силовых тренировок, исключайте нагрузки. Выполняйте разминочные упражнения из комплексов ЛФК, висы на перекладине. Замените тренажерный зал плаванием в бассейне. Вода и движения в ней разгрузят позвоночник, освободят зажатые нервы и межпозвоночные диски. Натренировать силу и массу в фитнес-центре можно, только если вы уверены в здоровье спины. Врачи назначают медикаменты для лечения травм поясницы:
Основным лечением спины остается лечебная гимнастика. Если вы узнали, что поясница начала заболевать, возникли проблемы с межпозвоночными грыжами, откажитесь от нагрузок с железом. Переключитесь на легкие упражнения, например, комплекс Доктора Бубновского. Выполняя упражнения ЛФК, через несколько лет вы сможете вернуться к пауэрлифтингу или бодибилдингу. Обзор допустимых видов спорта
При больных спине и пояснице допустимы следующие спортивные упражнения:
Видео «Базовые упражнения в бодибилдинге»В этом видео культурист Станислав Линдовер рассказывает, как прфавильно выполнять «базу». Боли в спине после тренировкиБоли в спине после тренировки часто сопровождают период активного набора мышечной массы или наработки силовых показателей, когда в конце тренировки атлет ощущает «забитость» в области поясницы. У этого явления есть несколько причин, поэтому, чтобы нивелировать подобные боли, необходимо выполнять некоторый комплекс процедур. На практике же получается нечто прямо противоположное, человек либо вообще прекращает тренироваться, либо начинает тренироваться усерднее, ещё больше перегружая спину. Да, чтобы купировать боли в спине после тренировки необходимо выполнять силовые тренировки, но характер создаваемой нагрузки разительно отличается от того, который является первопричиной боли. Причиной любых болезненных ощущений в мышцах является их перегрузка, а причиной перегрузки всегда является дисбаланс в развитии. Дисбаланс, в свою очередь, может быть вызван недоразвитостью мышцы, которая непосредственно болит, или недоразвитостью мышц синергистов. Само собой, что речь не идет о травмах, купировать которые можно только у врача специалиста, а минимизировать риск возникновения качественной разминкой и соблюдением техники безопасности. В случае со спиной техника безопасности касается, в первую очередь, её положения, которое должно быть ровным, обеспечивающим комфорт позвоночнику, а, во-вторых, использования тяжелоатлетического ремня, обеспечивающего давление в диафрагме. Как устранить боль в спине после тренировкиТренируем спину: естественно, что наиболее распространенной причиной болей в спине является отставание в развитии длинных мышц спины. Соответственно, атлет выполняет приседания, тяги, или какое-нибудь другое базовое упражнение, иннервирующее длинные мышцы, после чего спина начинает буквально ныть. Купировать такое положение вещей можно закачкой спины. Атлет должен в начале или в конце тренировки выполнять гиперэкстензии: обратную гиперэкстензию, классическую экстензию, или гиперэкстензию в тренажере. Можно так же выполнять упражнение лодочка или комплекс упражнений для позвоночника , но основой являются именно экстензии, развивающие силовую выносливость. Если Вы совершенно отказались от становой тяги, что бывает довольно часто, поскольку ни бодибилдерам, ни жимовикам, мертвая тяга не нужна, то Вам следует добавить это упражнение в конце тренировки спины, или в подсобной тренировке, выполняя его с небольшим весом на много повторений. Тренируем пресс: главным синергистом длинных мышц является пресс, поэтому, если Вы его не тренируете, он у Вас слабый, то именно это может служить причиной болей в спине после тренировки. Суть в том, что организм всегда идет по наиболее простому пути, он такой же лентяй, как и мы с Вами, в связи с чем, при сильной спине и слабом прессе, удержание ровного положения корпуса осуществляется в основном за счет иннервации длинных мышц. Это приводит к гипертонусу, что, в свою очередь, физически ощущается, как боль в области поясницы. Точно такая же ситуация, кстати говоря, встречается у атлетов, специализирующихся на жиме лежа. Очень часто атлеты пренебрегают подсобкой, или просто не выполняют подсобные упражнения для задних дельт, в связи с чем, передние дельты значительно опережают в развитие задние, как следствие, боли и травмы плеч. Понятное дело, что в случае, если у Вас болит спина, а Вы не тренируете пресс, то Вам необходимо добавить какое-нибудь упражнение и для этой мышцы! Тренируем ноги: ноги являются главным синергистом длинных мышц спины во время выполнения мертвых тяг, а спина главным синергистом ног во время выполнения приседаний, поэтому, если ноги отстают в развитии от мышц спины, боли в области поясницы неизбежны! Выходом является работа в базовых упражнениях с меньшим весом, с которым Вы можете синхронизировать работу спины и ног, а так же усиленный тренинг квадрицепса и бицепса бедра. Вместо того чтобы долбить бицуху по 100 раз в неделю, лучше проведите две полноценные тренировки ног. Одну тренировку для квадрицепса, вторую для бицепса бедра. Лучше всего совмещать легкую тренировку одной поверхности бедра с тяжелой тренировкой другой. Например, легкая тренировка задней поверхности и тяжелая тренировка квадрицепса, а на второй тренировке меняете мышечные группы местами. Боли в пояснице после физической нагрузки: причина и лечениеПоясница способна выдерживать сильные нагрузки, так как в ней находятся массивные позвонки и чувствительные и двигательные нервы. Это необходимо поясничному отделу позвоночника, так как именно здесь находится центр тяжести тела у взрослого человека. Однако люди, которые не занимаются спортом профессионально, часто замечают боли в пояснице после физической нагрузки. Это первый признак того, что нужно обратить внимание на свое здоровье и задуматься над тем, правильно ли вы выполняете упражнения. Помните, что боль в пояснице после поднятия тяжести ожжет быть как патологической, так и физической. Существует множество решений данной проблемы, которые зависят от причины возникновения боли. Основная причина возникновения болей после занятия спортом – это различные болезни и воспаления, о которых вы можете не знать. Так, например, это может быть грыжа межпозвонковых дисков, которая, как правило, сопровождается расстройством подвижности ног. К болям в пояснице приводит и остеопороз, который передался вам по наследству или возник на фоне падения выработки эстрогенов и тиреокальцитонина. У людей, которые очень худые или быстро похудели, болеть поясница может при подвижной почке. Это происходит из-за того, что почка не фиксируется жировой тканью и перемешается. Пиелонефрит и камни в почках также вызывают сильные боли в пояснице во время и после физических нагрузок. Также острое воспаление почечной ткани при этом сопровождается повышением температуры тела. Физические нагрузки способствуют болезненному движению камней Чтобы точно выявить причину боли в поясничном отделе после подъема тяжести, вам необходимо обратиться к врачу и пройти полное медицинское обследование. Если вы ранее никогда не занимались спортом или подвергли свой организм чрезмерной физической нагрузке или поднятию тяжестей, то может возникнуть мышечное растяжение. Оно сопровождается сильными болями в области поясницы. В том случае, если вы почувствовали резкую и сильную боль в области поясницы, которая отдает в ногу, то это может говорить о защемлении нервов. Основная причина – подъем тяжести со спиной в неправильном положении. Упражнения, после которых возникает боль в пояснице. Чаще всего подобные боли возникают у спортсменов тяжелоатлетов при поднятии штанги, метании ядра или диска, если превышается нормальная амплитуда движения в пояснице. Нередко боли в пояснице замечают и спортсмены, которые получили травму во время игры в баскетбол, футбол или просто долго и интенсивно тренировались. Такому заболеванию подтверждены и начинающие спортсмены, у которых еще не сформировался мышечный корсет спины. В зависимости от вида спорта боль в пояснице может говорить и различных заболеваниях. Представляем вам список упражнений, после которых возникает боль в поясничном отделе спины:
Правильно выполняйте становую тягу Принципы тренировки, которые важны для уменьшения боли в пояснице:
Лечение боли в пояснице после физической нагрузки. При появлении постоянной боли в поясничном отделе спины после тренировки следует обратиться к врачу для полного обследования. Самостоятельно поставить диагноз невозможно. Народные средства против боли в пояснице, как-то: перцовый пластырь, горчичники, компрессы, – способны лишь блокировать острый приступ боли, с тем, чтобы иметь возможность добраться до медицинского учреждения. Как правило, назначаемое врачом лечение болей в пояснице является комплексным и включает ЛФК, мануальную терапию, массаж и т.д. Доказали свою эффективность для снятия болевых синдромов и современные методы физиотерапии, такие как фонофорез или магнитотерапия. В совокупности данные методы лечения позволяют достигнуть максимально положительного результата в короткие сроки, а также остановить развитие заболевания на ранней стадии. Для самостоятельного лечения боли в пояснице после спорта рекомендуется технически точно выполнять все упражнения. А также следить за тем, чтобы организм не перегружался, для этого дайте ему полноценный отдых и восстановление. При боли в пояснице после приседаний, становой тяги и бега рекомендуется выполнять комплекс упражнений, представленный в видео-уроке. detector |