arsenal-profi.ru

Что делать при болях в пояснице после тренировки?

Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-03-08 Просмотры: 65 609 Оценка: 5.0

Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.

Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.

1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник

Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения – подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.

То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.

2. Закачиваем часть спины, где возникают боли

Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.

Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.

3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки

Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.

4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку

На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.

5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца

Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:

  • Приседания со штангой,
  • Становые тяги,
  • Тяги штанги в наклоне и т. д.

Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.

6. Тренируемся в обычном режиме

Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.

Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.

Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 – 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

  • WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
  • WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
  • Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как избежать болей в пояснице после тренировки?

Когда болит поясница после тренировки, главное понять, усталость это или травма. Самодиагностику можно провести, прислушавшись к характеру боли. В этой статье мы расскажем, как выполнять упражнения со штангой, чтобы не навредить своей пояснице и что делать, если неприятность уже произошла.

Меры предосторожности

Разберем принципы, как выполнять движения со штангой:

  1. Правильно подбирайте обувь. Тапочки и кроссовки с мягкими подошвами не годятся. Подошвы нужно плотные, в идеале приобретите штангетки.
  2. Перед упражнениями со свободной штангой надевайте пояс для тяжелой атлетики. Он зафиксирует поясницу, разгрузит ее мускулатуру. Пояс застегивайте туго.
  3. Зовите знакомых и соседей по залу страховать себя на приседе и жиме. Страхующий стоит сзади. Если берете большой вес, еще два человека нужны по бокам штанги.
  4. Новичкам в зале не рекомендуется выполнять базовые движения (присед, жим и становую) в первые месяцы тренировок. Вам подойдут блочные упражнения и тренажеры.
  5. Не гонитесь за рекордами, если не собираетесь становиться профи. Все, чем наградят вас максимальные нагрузки на одно-два повторения, это травмы.
  6. Разминайтесь, разогревайте суставы и связки. Выполните десять повторений с пустым грифом. Добавьте блинов до четверти вашего обычного тренировочного веса, сделайте пять повторений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить разрывы связок и мышц.

Как тренироваться?

Если после становой тяги болит спина, уточните, знаете ли вы технику безопасности:

  1. Ноги нужно расставить немного шире плеч. Стопы смотрят чуть в стороны. Гриф штанги находится над центром стопы, почти касается голени.
  2. Опустите корпус, возьмите гриф в руки. Верхние конечности все время должны быть вытянуты вниз. Коленки при этом выставлены вперед. Подайте грудину вперед, тазовую область назад, в этот момент спина должна распрямиться. Поясничная область и бицепс бедра почувствуют напряжение.
  3. Проверьте, в правильное ли положение вы встали. Гриф – прямо над шнуровкой ботинок. Начиная с лопаточной области, тело находится впереди относительно штанги. Голова держится вертикально полу, смотрим прямо.
  4. Не уводя массу тела в переднюю часть ставь, подайте грудь вперед и распрямляйтесь. Штанга должна почти касаться голеней на всей амплитуде движения. До того как вы поднимете вес до уровня колен, работает бицепс бедра, выше – квадрицепс. Включайте в работу ягодичные мышцы, не переносите нагрузку на поясницу. Спина не поднимает штангу, она только фиксирует положение.
  5. В точке, где вы распрямитесь, замрите на мгновение. Перед тем как опустить вес, подайте бедра назад. Опустите гриф, потом сгибайте и сами коленные суставы. Не отпускайте штангу резко, если есть возможность.

Техника жима лежа:

  • не помогайте себе тазом, это создаст лишнее напряжение поясницы;
  • перед упражнением не прогибайтесь в спине слишком сильно, эта техника требует профессионального подхода;
  • ноги должны плотно стоять на поверхности, чтобы нагрузка не уходила в позвоночник.

Приседания также нужно выполнять с выполнением правил техники безопасности:

  • плечи расположены впереди по отношению к пяткам;
  • носочки разводим слегка в стороны;
  • голова находиться ровно по отношению к полу;
  • не округляйте спину;
  • не сводите колени ближе друг к другу;
  • носок и колено находятся по одной вертикальной линии.

Нельзя тренироваться с большими весами, если у вас:

  1. Злокачественные опухоли. Новообразование может расти или давать метастазы под воздействием нагрузок.
  2. Кардиологические заболевания. Сердечную мышцу нельзя перенапрягать. Перед тренировками посоветуйтесь с врачом.
  3. Варикозное расширение вен. При упражнениях с гантелями или штангой мы упираемся ногами в пол. В этот момент слабые сосудистые стенки могут не выдержать и растянуться.
  4. Тромбоз. От статических нагрузок в ноги и спортивного питания свертываемость нарушается, и образуются тромбы глубоких вен. Тромбоз находится среди побочных эффектов гормональных препаратов, которые принимаются для роста мышц.
  5. Проблемы с позвоночным столбом. Грыжи и протрузии, искривления, нестабильности. Будьте внимательны, если травмы уже имели место.

Что делать если боль все же появилась?

Нужно прекратить тренировку, когда после упражнений вы почувствовали в поясничном отделе:

  • резкую, колющую боль;
  • спазм мышц, не дающий двигаться;
  • боль, отдающую в ногу и таз;
  • покалывающие ощущения, которые не проходят после нагрузки.

В этом случае пострадали нервы. Мышцы пытаются защитить их и рефлекторно сокращаются. Нервы поясницы уходят вниз, поэтому и боль отдает в эту сторону.

Эту боль легко отличить от обычной сильной усталости и перетренированности. Мышечная боль усталости возникает только на второй день. Четко локализована в тех областях, которые были нагружены сильнее других. Хуже становится при движениях, но ощущения не колющие, а тупые, тянущие. Дискомфорт быстро исчезает, особенно если немного разработать эту мышечную группу.

Первая помощь

При колющих болевых ощущениях соблюдайте следующую очередность действий:

  1. Расслабьтесь. Исключите все стрессовые факторы. Завершите тренировку и, отдохнув, отправляйтесь домой.
  2. Примите обезболивающий или нестероидный противовоспалительный препараты.
  3. Примите горизонтальное положение. Не разогревайте больную область компрессами или мазями.
  4. Положите на болезненную точку холодный компресс. Для этого подойдет лед из морозилки, положенный в целлофановый пакет. Держите его максимум десять минут, чтобы не обжечь кожу.
  5. Другой вариант – помазать спину мазью с ментолом. Действует она аналогично компрессу со льдом или замороженным куском мяса. Успокаивает нервные окончания, блокирует развитие отека и воспаления.
  6. Когда боль сильная и не проходит, вызовите скорую помощь.
  7. После происшествия не откладывайте визит к врачу. Не посещайте тренировки, пока врач не выставит диагноз.

Лечение

Что делать, если поясничные боли не пропадают? Когда появляются боли после силовых тренировок, исключайте нагрузки. Выполняйте разминочные упражнения из комплексов ЛФК, висы на перекладине.

Замените тренажерный зал плаванием в бассейне. Вода и движения в ней разгрузят позвоночник, освободят зажатые нервы и межпозвоночные диски. Натренировать силу и массу в фитнес-центре можно, только если вы уверены в здоровье спины.

Врачи назначают медикаменты для лечения травм поясницы:

  • нестероидные противовоспалительные;
  • обезболивающие;
  • новокаиновую блокаду позвоночника;
  • инъекции хондропротекторов;
  • кортикостероиды;
  • миорелаксанты для снятия спазма.

Основным лечением спины остается лечебная гимнастика. Если вы узнали, что поясница начала заболевать, возникли проблемы с межпозвоночными грыжами, откажитесь от нагрузок с железом. Переключитесь на легкие упражнения, например, комплекс Доктора Бубновского. Выполняя упражнения ЛФК, через несколько лет вы сможете вернуться к пауэрлифтингу или бодибилдингу.

Обзор допустимых видов спорта

Даже с грыжей, заработанной на штанге, можно подобрать себе занятия по душе. Спортивных результатов сможет достичь и девушка, и мужчина. Но перед новым типом тренировок нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

При больных спине и пояснице допустимы следующие спортивные упражнения:

  1. Аэробика. Как и ЛФК улучшает кровообращение. Дает кардионагрузку и возможность похудеть.
  2. Йога. Растягивает поясничный отдел. Это освободит от защемления грыжевые выпячивания и нервные корешки. Хорошая растяжка пригодится затем и в железном спорте.
  3. Бег. Укрепляет спину, если вы занимаетесь, соблюдая технику.
  4. Плавание. Лучшее занятие для больной поясницы. Разгружает позвоночник, укрепляет спинную мускулатуру. При плавании не возникает вероятности новой травмы или деформации уже полученной грыжи.
  5. Единоборства. Здесь велик риск травм. Но на татами или на ринге можно получить все нагрузки, необходимые мужскому организму.
  6. Занятия на брусьях и турниках. Дают возможность похудеть и наработать мышечную массу. Растягивается позвоночный столб, что полезно при проблемах со спиной.

Видео «Базовые упражнения в бодибилдинге»

В этом видео культурист Станислав Линдовер рассказывает, как прфавильно выполнять «базу».

Боли в спине после тренировки

Боли в спине после тренировки часто сопровождают период активного набора мы­шеч­ной мас­сы или наработки силовых показателей, когда в конце тренировки атлет ощу­ща­ет «за­би­тость» в области поясницы. У этого явления есть несколько причин, по­это­му, что­бы ни­ве­ли­ро­вать подобные боли, необходимо выполнять некоторый ком­плекс про­це­дур. На практике же получается нечто прямо противоположное, человек ли­бо вооб­ще пре­кра­ща­ет тренироваться, либо начинает тренироваться усерднее, ещё боль­ше пе­ре­гру­жая спи­ну. Да, чтобы купировать боли в спине после тренировки не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять си­ло­вые тренировки, но характер создаваемой нагрузки ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от то­го, который является первопричиной боли.

Причиной любых болезненных ощущений в мышцах является их перегрузка, а причиной пе­ре­груз­ки всег­да является дисбаланс в развитии. Дисбаланс, в свою очередь, может быть выз­ван не­до­раз­ви­тос­тью мыш­цы, которая непосредственно болит, или не­до­раз­ви­тос­тью мышц синергистов. Само собой, что речь не идет о травмах, ку­пи­ро­вать ко­то­рые мож­но только у врача специалиста, а минимизировать риск воз­ник­но­ве­ния ка­чест­вен­ной разминкой и соблюдением техники безопасности. В слу­чае со спи­ной тех­ни­ка бе­зо­пас­нос­ти касается, в первую очередь, её положения, ко­то­рое дол­жно быть ров­ным, обес­пе­чи­ваю­щим комфорт позвоночнику, а, во-вторых, ис­поль­зо­ва­ния тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ко­го рем­ня, обеспечивающего давление в диафрагме.

Как устранить боль в спине после тренировки

Тренируем спину: естественно, что наиболее распространенной причиной болей в спи­не яв­ля­ет­ся отставание в развитии длинных мышц спины. Соответственно, атлет вы­пол­ня­ет при­се­да­ния, тяги, или какое-нибудь другое базовое упражнение, ин­нер­ви­рую­щее длин­ные мышцы, после чего спина начинает буквально ныть. Ку­пи­ро­вать та­кое по­ло­же­ние ве­щей можно закачкой спины. Атлет должен в начале или в кон­це тре­ни­ров­ки вы­пол­нять гиперэкстензии: обратную гиперэкстензию, классическую эк­стен­зию, или ги­пер­эк­стен­зию в тренажере. Можно так же выполнять упражнение ло­доч­ка или ком­плекс уп­раж­не­ний для позвоночника , но основой являются имен­но эк­стен­зии, раз­ви­ваю­щие силовую выносливость. Если Вы совершенно от­ка­за­лись от ста­но­вой тя­ги, что бывает довольно часто, поскольку ни бодибилдерам, ни жи­мо­ви­кам, мер­твая тя­га не нужна, то Вам следует добавить это упражнение в конце тре­ни­ров­ки спи­ны, или в подсобной тренировке, выполняя его с небольшим весом на мно­го пов­то­ре­ний.

Тренируем пресс: главным синергистом длинных мышц является пресс, поэтому, если Вы его не тренируете, он у Вас слабый, то именно это может служить причиной болей в спи­не пос­ле тре­ни­ров­ки. Суть в том, что организм всегда идет по наиболее прос­то­му пу­ти, он та­кой же лентяй, как и мы с Вами, в связи с чем, при сильной спине и слабом прес­се, удер­жа­ние ров­но­го положения корпуса осуществляется в основном за счет ин­нер­ва­ции длин­ных мышц. Это приводит к гипертонусу, что, в свою очередь, физически ощу­ща­ет­ся, как боль в области поясницы. Точно такая же ситуация, кстати говоря, встре­ча­ет­ся у ат­ле­тов, спе­циа­ли­зи­рую­щих­ся на жиме лежа. Очень часто атлеты пре­не­бре­га­ют под­соб­кой, или просто не выполняют подсобные упражнения для задних дельт, в свя­зи с чем, передние дельты значительно опережают в развитие задние, как следс­твие, бо­ли и трав­мы плеч. Понятное дело, что в случае, если у Вас болит спина, а Вы не тре­ни­руе­те пресс, то Вам необходимо добавить какое-нибудь упражнение и для этой мыш­цы!

Тренируем ноги: ноги являются главным синергистом длинных мышц спины во время вы­пол­не­ния мерт­вых тяг, а спина главным синергистом ног во время выполнения при­се­да­ний, по­это­му, если ноги отстают в развитии от мышц спины, боли в области по­яс­ни­цы не­из­беж­ны! Выходом является работа в базовых упражнениях с меньшим ве­сом, с ко­то­рым Вы мо­же­те син­хро­ни­зи­ро­вать работу спины и ног, а так же усиленный тре­нинг квад­ри­цеп­са и бицепса бедра. Вместо того чтобы долбить бицуху по 100 раз в не­де­лю, луч­ше про­ве­ди­те две полноценные тренировки ног. Одну тренировку для ква­дри­цеп­са, вто­рую для бицепса бедра. Лучше всего совмещать легкую тренировку од­ной по­верх­нос­ти бед­ра с тя­же­лой тренировкой другой. Например, легкая тренировка зад­ней по­верх­нос­ти и тя­же­лая тренировка квадрицепса, а на второй тренировке меняете мы­шеч­ные груп­пы мес­та­ми.

Боли в пояснице после физической нагрузки: причина и лечение

Поясница способна выдерживать сильные нагрузки, так как в ней находятся массивные позвонки и чувствительные и двигательные нервы. Это необходимо поясничному отделу позвоночника, так как именно здесь находится центр тяжести тела у взрослого человека. Однако люди, которые не занимаются спортом профессионально, часто замечают боли в пояснице после физической нагрузки. Это первый признак того, что нужно обратить внимание на свое здоровье и задуматься над тем, правильно ли вы выполняете упражнения. Помните, что боль в пояснице после поднятия тяжести ожжет быть как патологической, так и физической. Существует множество решений данной проблемы, которые зависят от причины возникновения боли.

Основная причина возникновения болей после занятия спортом – это различные болезни и воспаления, о которых вы можете не знать. Так, например, это может быть грыжа межпозвонковых дисков, которая, как правило, сопровождается расстройством подвижности ног. К болям в пояснице приводит и остеопороз, который передался вам по наследству или возник на фоне падения выработки эстрогенов и тиреокальцитонина.

У людей, которые очень худые или быстро похудели, болеть поясница может при подвижной почке. Это происходит из-за того, что почка не фиксируется жировой тканью и перемешается. Пиелонефрит и камни в почках также вызывают сильные боли в пояснице во время и после физических нагрузок. Также острое воспаление почечной ткани при этом сопровождается повышением температуры тела.

Физические нагрузки способствуют болезненному движению камней

Чтобы точно выявить причину боли в поясничном отделе после подъема тяжести, вам необходимо обратиться к врачу и пройти полное медицинское обследование.

Если вы ранее никогда не занимались спортом или подвергли свой организм чрезмерной физической нагрузке или поднятию тяжестей, то может возникнуть мышечное растяжение. Оно сопровождается сильными болями в области поясницы.

В том случае, если вы почувствовали резкую и сильную боль в области поясницы, которая отдает в ногу, то это может говорить о защемлении нервов. Основная причина – подъем тяжести со спиной в неправильном положении.

Упражнения, после которых возникает боль в пояснице.

Чаще всего подобные боли возникают у спортсменов тяжелоатлетов при поднятии штанги, метании ядра или диска, если превышается нормальная амплитуда движения в пояснице.

Нередко боли в пояснице замечают и спортсмены, которые получили травму во время игры в баскетбол, футбол или просто долго и интенсивно тренировались. Такому заболеванию подтверждены и начинающие спортсмены, у которых еще не сформировался мышечный корсет спины.

В зависимости от вида спорта боль в пояснице может говорить и различных заболеваниях. Представляем вам список упражнений, после которых возникает боль в поясничном отделе спины:

  • Бег и игра в футбол. Основная причина – неправильно выбранная обувь или быстрая потеря жидкости, из-за которой происходит недостаток микроэлементов;
  • Становая тяга. Основная причина – неправильная организация тренировки или обострение старой травмы спины. Чтобы избавить от боли в пояснице после становой тяги, необходимо повисеть на турнике. Если болевые ощущения преследуют вас постоянно, то обратите внимание на техническое выполнение становой тяги;
  • Приседания с весом. Основная причина – неправильное техническое выполнение;
  • Пресс. Основная причина – неправильное техническое выполнение.

Правильно выполняйте становую тягу

Принципы тренировки, которые важны для уменьшения боли в пояснице:

  • Восполнение запасов воды во время тренировки очень важно, так как почки и позвонки страдают от «ухода» вода. Поэтому после тренировки выпивайте не менее 30 мл негазированной воды на 1 кг веса;
  • Полноценный сон необходим для того, чтобы организм восстановил сил;
  • Полноценное спортивное питание – залог здоровья межпозвоночного хряща. Если вы будете недостаточно питаться, но хрящевая ткань будет изменяться.
  • включите в тренировочную программу упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, такие как гиперэкстензия на тренажере. Начинающим подойдет такое упражнение, как растяжка мышц спины на фитболе, позволяющее укрепить мышечный корсет.

Лечение боли в пояснице после физической нагрузки.

При появлении постоянной боли в поясничном отделе спины после тренировки следует обратиться к врачу для полного обследования. Самостоятельно поставить диагноз невозможно. Народные средства против боли в пояснице, как-то: перцовый пластырь, горчичники, компрессы, – способны лишь блокировать острый приступ боли, с тем, чтобы иметь возможность добраться до медицинского учреждения.

Как правило, назначаемое врачом лечение болей в пояснице является комплексным и включает ЛФК, мануальную терапию, массаж и т.д. Доказали свою эффективность для снятия болевых синдромов и современные методы физиотерапии, такие как фонофорез или магнитотерапия. В совокупности данные методы лечения позволяют достигнуть максимально положительного результата в короткие сроки, а также остановить развитие заболевания на ранней стадии.

Для самостоятельного лечения боли в пояснице после спорта рекомендуется технически точно выполнять все упражнения. А также следить за тем, чтобы организм не перегружался, для этого дайте ему полноценный отдых и восстановление.

При боли в пояснице после приседаний, становой тяги и бега рекомендуется выполнять комплекс упражнений, представленный в видео-уроке.

Читать еще:  Симптомы защемления шейного нерва и его лечение
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector