arsenal-profi.ru

Какие упражнения помогают при болях в пояснице?

Какие упражнения помогают при болях в пояснице?

Здоровая спина — это основа хорошего самочувствия, а также показатель состояния организма. На позвоночник приходится большая нагрузка, которая может негативно повлиять на его состояние; в результате появляется дискомфорт, чувство скованности и боль. Помочь при этом могут специальные упражнения при болях в пояснице.

Причины дискомфорта

Существует большое количество факторов, которые могут спровоцировать болезненные ощущения в нижнем отделе позвоночника:

  • сидячий образ жизни;
  • травмы;
  • хронические заболевания;
  • остеохондроз;
  • невралгические заболевания;
  • возрастные изменения.

Лечебная гимнастика

Благодаря лечебной гимнастике улучшается кровообращение и улучшаются обменные процессы. Кроме того, во время специальной гимнастики позвонки приобретают физиологически правильное положение, которое предотвращает защемление нервных тканей и снимает лишнюю нагрузку. Лечебную гимнастику для здоровой спины можно практиковать в домашних условиях — это не потребует специального оборудования и особых знаний, так как упражнения достаточно легкие и простые. Чтобы не болела спина, нужно регулярно выполнять упражнения.

Разминка — обязательная составляющая перед лечебной гимнастикой. Необходимо потянуться, разогреть все мышцы и суставы. Это обеспечит эффективность упражнений.

  1. Лежа на спине, хорошо потянитесь в разные стороны, а затем постепенно поднимайте корпус, придерживаясь рукой за опору. В положении сидя округлите спину и медленно раскрутитесь назад. Необходимо проделать 2–3 повторения.
  2. Лопатки прижмите к поверхности пола или кровати. Согните колени и медленно притягивайте их к груди, округляя спину. Движение должно быть плавным. Задержитесь в принятом положении несколько секунд, затем не спеша верните ноги в исходное положение. Упражнение повторить 3–4 раза.
  3. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны, локти находятся на коленном суставе. Потихоньку, на выдохе округляйте спину, затем плавно выпрямите на вдохе, стараясь как можно больше тянуться пупком вперед. Повторите 3–5 раз.
  4. Сидя на полу, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Медленно поворачивайтесь сначала в одну сторону, затем в другую, помогая себе руками. Достигнув максимального угла поворота, задержитесь на несколько секунд, придерживаясь локтем противоположной руки за колено. Сделайте 2–3 повторения на каждую сторону.
  5. Стоя на коленях, упритесь руками в пол или более высокую опору. На вдохе максимально округлите спину, втягивая живот. Медленно делая выдох, старайтесь прогнуться в пояснице. Количество полных циклов — 5–6.
  6. Сидя на коленях, округлите спину и вытяните руки так, чтобы можно было дотянуться до пола. Опираясь на ладони и колени, встаньте на “четвереньки” и плавно двигайтесь корпусом к рукам, постепенно выгибая спину. Когда бедра достигнут пола, начинайте движение в обратном направлении. Упражнение повторите 5–7 раз.
  7. Лягте на пол и поставьте ладони около плеч. Прогнитесь в пояснице, избегая резких движений, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опуститесь на пол. Сделайте 5–6 повторений.
  8. Поза собаки — это упражнение из йоги. Лягте на пол и медленно перенесите вес тела на руки. Держа стопы на полу, встаньте на выпрямленные руки. Из этого положения медленно переставляйте ладони к ногам, оставляя стопы прижатыми к полу. Поясницу необходимо прогнуть, а затем выпрямить. Руки переставьте ближе к ногам и повисите несколько секунд, опустив руки и корпус вниз, после чего постепенно выпрямитесь. Повторите 3–4 раза.

ЛФК при сильных болевых ощущениях

Острая боль в поясничном отделе может оказать парализующий эффект на весь организм, так как страдает основа мышечного корсета всего опорно–двигательного аппарата.

Лечебная физкультура может снизить уровень болевых ощущений, устранить причину их появления и предупредить ремиссию.

  1. Перекатывания в положении эмбриона. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните их к голове, обхватив их руками. Постарайтесь максимально округлить спину, что позволит увеличить область воздействия позвоночник и повысит эффективность упражнения. Перекатывайтесь в таком положении на протяжении 30 секунд. После минутного отдыха повторите упражнение (всего 3–5 раз).
  2. Лежа на ровной поверхности, сгибайте колено и тянитесь к нему лбом. Выполнять плавно с задержкой в верхней точке около минуты. Повторите упражнение с другой ногой. Совершать медленно, чередуя с коротким отдыхом. Уделите этому упражнению 5–7 минут.
  3. Рыбка. Лягте на живот, держа ноги вместе, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на руки, постепенно отрывайте голову и грудную клетку от пола. Старайтесь максимально сконцентрировать нагрузку на мышцах спины. Совершайте упражнение плавно, без резких движений. Желательно выполнить 2–3 подхода по 5–7 раз, количество можно уменьшить в зависимости от самочувствия. Возможен вариант выполнения с задержкой в верхней точке отрыва от пола. Перенапряжение спины при данном упражнении недопустимо.
  4. Полумостик. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий и на выдохе поднимайте таз как можно выше. Лопатки остаются на полу, а стопы прижаты к полу. Зафиксируйте положение на секунду и плавно вернитесь в исходное положение. Повысить эффективность упражнения можно, положив под поясницу холодную грелку или измельченный лед, завернутый в полотенце.

Первые повторения могут вызвать неприятные ощущения в области таза, это нормальная реакция. Упражнение безопасно, а выполнять его стоит 3–4 раза в день, совершая около 10 повторений за один подход. Облегчение наступает почти сразу после выполнения комплекса; чтобы добиться лучшего эффекта, упражнения можно повторять несколько раз в день.

Противопоказания

Лечебная физкультура имеет небольшое количество противопоказаний, так как все упражнения адаптированы для реабилитации позвоночника и нормализации физиологических процессов в мышцах спины и позвоночных суставах.

Воздержаться от ЛФК следует:

  • во время острых инфекционных заболеваний;
  • при злокачественных и доброкачественных опухолях до их лечения;
  • в случае выраженного тромбоза;
  • при острых нарушениях сердечно-сосудистой системы.

В основном ЛФК назначается врачом, так как самолечение может навредить организму. Тем не менее представленный комплекс упражнений безопасен при правильном его выполнении и адаптирован для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Вывод

При выполнении упражнений из комплекса лечебной физкультуры можно добиться полного купирования болевых ощущений и окончательного выздоровления. ЛФК устраняет причину боли и не обладает исключительно симптоматическим воздействием. Лечебная гимнастика эффективна для укрепления мышц спины и нормализации подвижности поясничного отдела. Главный залог эффективности ЛФК — отсутствие болевых ощущений при упражнениях и регулярность.

Упражнения против боли в пояснице

Боль в пояснице стала настоящим бичом нашего временем. Несмотря на то, что мы боремся с ней новейшими медицинскими средствами, она отступает на время, но затем, игнорируя лечение, вновь возвращается, как бы говоря: вот я, здесь, и никуда не делась, и буду вечно с вами. Самое плохое то, что она поражает вовсе не бабушек и дедушек, а их детей и внуков. Уже не удивляют шейный остеохондроз у двадцатилетних и поясничная грыжа у тридцатилетних. Это расплата нашего поколения за то, что компьютер вытеснил нормальное детство с играми во дворе, а прохождение новой сетевой игры для подростка занятие куда интереснее, чем футбол на площадке или плавание в бассейне. А между тем лекарство от боли совсем рядом, оно бесплатно, и требует лишь одного — немного времени. Это лучшее лечение, которое может действительно что-то дать — упражнения при болях в пояснице. И здесь не может быть ничего удивительного, если вспомнить о природе боли.

Читать еще:  Особенности проявления болезни Форестье и ее лечение

Лечение боли в пояснице упражнениями

Отчего возникает боль?

  1. Из-за длительного положения поясницы в одной однообразной позе мышцы напрягаются — появляется дискомфортное болезненное ощущение
  2. Из-за недостаточно сильных мышц: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв — и рождается боль
  3. При остеохондрозе и других болезнях поясницы ухудшаются кровообращение и обмен веществ. Это сказывается на клеточном обмене, через который ткани позвонков и дисков получают важные микроэлементы и влагу, столь необходимые для их нормальной работы — идет болезненный процесс образования сколиоза, грыжи и других подобных патологий

Упражнения против боли в пояснице являются своего рода лечебным эликсиром «три в одном»:

Каким образом происходит лечение? Как раз с вышеуказанных трех сторон:

  1. Упражнения растягивают мышцы, расслабляют их и таким образом снимают боль
  2. При ежедневных упражнениях происходит укрепление мышечного корсета, расстояние между позвонками увеличивается, они меньше давят на диск и происходит освобождение защемленного нерва.
    Таким образом лечение грыжи без операции, при помощи одной лишь лечебной физкультуры — не пустой звук, а вещь вполне реальная
  3. Упражнения вызывают прилив крови к мышцам, улучшают обращение ликвора в спинномозговом канале, а следовательно — клеточное питание позвонков и дисков, и процесс дорсопатии останавливается

Самое первое и важное правило, для того чтобы упражнения помогли — их нужно выполнять постоянно, чередуя периоды вынужденного нахождения в одной позе с небольшими по времени разминками

Подумайте — неужели трудно несколько раз в день выделить 5- 7 минут для собственного здоровья?

Комплекс упражнений надо подбирать, исходя из причин своей боли, то есть медицинского диагноза. Так, сколиоз требует, например, упражнения на выпрямление, а остеохондроз и грыжа — на растяжение. Подобно тому как врач выписывает лечение в виде лекарств, так и физкультура должна подбираться для каждого конкретного случая именно как лечение.

Примеры упражнений для снятия боли

Рассмотрим некоторые упражнения для поясницы, снимающие боль.

Упражнения можно выполнять лежа, в положении упора, стоя и сидя. Все движения должны быть медленные, сочетающиеся с вдохом-выдохом или со свободным дыханием.

Упражнения в положении лежа

  • Ложимся на пол, согнув колени и затем отрываем тазобедренную часть от пола, стараясь побыть в таком положении как можно дольше. Дышим свободно. Затем опускаем медленно таз, выдыхаем. Повторяем 10−15 раз.
    Упражнение хорошо использовать для лечения боли в пояснично-крестцовом отделе. В нем задействованы ягодичные, бедренные мышцы, а также мышцы живота. Состояние поясницы, кстати, во многом зависит от силы пресса
  • Исходное положение — такое же, как в предыдущем положении. Руки за головой, утяжеленные грузом (просим кого-то положить сверху например, книги), либо держимся руками за перекладину. Одновременно прижимаем ягодицы и лопатки к полу, стараясь поднять руки вверх. Чувствуем приятное растяжение и в пояснице и на всей протяженности спины. Выпрямляем ноги и находимся в таком положении, пока не надоест. Если была боль, она утихнет
  • Переворачиваемся на живот, опустив голову и расположив руки вдоль туловища ладонями кверху. Приподнимаем одновременно голову, плечевой пояс и ноги, какие-то мгновения напоминая лодочку. Такое упражнение непростое, и требует большого напряжения в ягодичных мышцах. Однако — это прекрасное лечение боли в крестце, основанное на растяжении

  • Лежа на спине, берем одну ногу, подтягиваем ее к животу. То же проделываем с другой ногой. Затем подтягиваем обе ноги, обхватив их обеими руками. Сохраняя положение с подтянутыми ногами, раскачиваемся на спине. От упражнения двойная польза — растяжение и одновременный массаж спины

  • Лежа на спине с согнутыми коленями, плавно опускаем колени на одну сторону, затем на другую. Упражнение укрепляет мышцы в пояснице и увеличивает подвижность и гибкость позвоночника

Упражнения в положении упора

  1. Стоим на коленях в упоре на вытянутых руках, голова прямо, на выдохе опускаемся ягодицами на пятки, опустив голову, затем прогибаемся вперед и выдыхаем. Повторяем до 12 раз. В упражнении одновременно задействуются мышцы поясницы, крестца и верхних отделов спины.
    Темп медленный. Чем больше боль, тем меньше амплитуда движений
  2. Исходное положение то же. Приподнимаем носки и совершаем медленные махи ногами поочередно влево и вправо, не отрывая колени от пола. Упражнение очень хорошо для нижнего отдела поясницы
  3. Выполняем теперь упражнение для укрепления крестца, находясь в таком же положении, только переносим таз влево и вправо
  4. Стоя на коленях, прогибаем поясницу и поднимаем голову, совершая вдох, затем опустив подбородок, выгибаемся, как кошка, и выдыхаем. При этом тренируется гибкость позвоночника

Следующая гимнастика хороша тем, что она совершенно вроде бы простая, но тем не менее эффективна, и главное, вы ее можете делать, не отходя от рабочего места. То есть в этом случае лечение боли не требует у вас абсолютно никакого времени.

Итак, если вы целый день на ногах, то вот два примера разминки:

Упражнения в положении стоя

  • Оторвав пятки от пола, стоим на цыпочках, удерживая равновесие какое-то время. Делаем так 10 — 15 раз. Можно затем видоизменить прием, последовательно поднимаясь на цыпочки и опускаясь на пятки. Таким образом снимаем напряжение и усталость со спины и боремся с варикозным расширением вен
  • Сцепив руки за спиной и обхватив запястье одной руки, давим ими на поясницу. Нагрузка со спины как бы переходит на руки

Если вы целый день сидите:

Упражнения в положении сидя

  1. Сидя на стуле, ухватитесь за нижний край сидения, и с силой прижимая к нему руки, совершаем наклоны вперед и назад. Это великолепная разминка для спины, устраняющая застойные явления в пояснице и улучшающая питательный обмен в дисках
  2. Положите руки на колени, и просто сильно надавите вначале одной рукой на колено, потом другой. Можно производить давление обеими руками. Если заметили, от таких простых статических усилий напряглись практически все мышцы спины и плечевого пояса

Это всего лишь немногие примеры того, как упражнения при болях в пояснице являются прекрасным лечением. Их можно использовать даже при острой боли, так как они достаточно легки и не требуют значительных усилий.

Делайте постоянно такую разминку — и вы не пожалеете!

Видео упражнения при болях в пояснице

Упражнения при болях в спине и пояснице

В этом материале мы поделимся самыми эффективными упражнения при болях в спине и пояснице. Лечебная физкультура считается одним из лучших способов в борьбе с болевыми ощущениями такого характера – нужно всего лишь научить мышцы корпуса лучше справляться с нагрузкой и укрепить их.

Читать еще:  Что такое остеосклероз и как лечить уплотнение костей?

Как правильно проводить гимнастику для спины

Боли в спине и пояснице – довольно распространенное явление как среди женщин, как и мужчин. Причем независимо от возраста и по совершенно различным причинам. Это может быть слабый мышечный корсет, искривленная осанка, избыточный вес, травмы или сидячий образ жизни. А также и различные заболевания – остеохондроз, грыжа, воспаление мышц.

Важно! Если боли в пояснице / спине идут от таких заболеваний, как панкреатит, болезни почек, холецистит, проблемы с кишечником (то есть не связанных со спиной напрямую) – необходимо устранить первопричину. Упражнения лишь временно снимут боль.

При болях в спине и пояснице такая лечебная гимнастика, содержащая в себе простые и незамысловатые упражнения, просто необходима. И делать ее нужно регулярно – как с целью избавиться от уже появившейся боли, так и в качестве профилактики. Можно выполнять эти упражнения каждый день, как обычную зарядку. Или как минимум 3-4 раза в неделю.

С их помощью можно качественно проработать мышцы спины, растянуть мышечные волокна, освободить защемленные нервы и даже остановить разрушение межпозвоночных дисков. Такая гимнастика будет очень полезна при грыже – она уменьшит ее проявления и не даст заболеванию прогрессировать. Благодаря укреплению спины, пресса и нормализации кровообращения в области таза, боли и вовсе перестанут вас беспокоить.

Все движения выполняйте медленно, соблюдая правильную технику. Ее вы найдете в подробном описании упражнений, которую мы дополнили фото. А также вы сможете просмотреть видео полноценных комплексов по избавлению от боли в спине и пояснице.

Противопоказание лишь одно – слишком острые боли в спине или пояснице. И для начала снять воспаление. Если во время выполнения гимнастики вы тоже чувствуете боль, лучше отказаться от данного упражнения. Касательно выполнения повторений – выполняйте то количество раз, которое не вызывает боль (постепенно мышечные ткани и связки укрепятся и будет проще).

Комплекс упражнений

В этом комплексе представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице – с пошаговой техникой, фото и видео. Они не только помогают устранить боль, но также укрепляют мышцы спины и снижают вероятность получения любых травм, связанных с позвоночником.

  • Упражнение № 1. Начните с разминочного вращения головой. Нужно полностью расслабить мышцы шейного отдела и медленно выполнять вращения то в одну, то в противоположную сторону – по 10 раз на каждую.

  • Упражнение №2. Принимаем положение стоя, ноги расставляем по ширине плеч, руки ставим на пояс. Начинайте выполнять вращения тазом по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против. Можно начать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее. Выполните по 10 раз в обе стороны.

  • Упражнение №3. Остаемся в положении стоя, ноги расставляем по ширине плеч. Обе руки расположены на талии. Вытягивая правую руку вверх, наклоняйтесь верхней частью тела в левую сторону. Должно чувствоваться растяжение спины и правого бока. Вернитесь в начальное положение и выполните наклон в другую сторону – с левой рукой. Очень важно делать это медленно. Повторите по 7 раз в обе стороны.

  • Упражнение №4. Исходное положение: лежа на животе, выпрямленные руки направлены вверх, ноги на ширине плеч. Начинайте понемногу приподнимать голову, грудную клетку и руки, отрывая их от пола (хотя бы минимально). Если получается, добавьте к упражнению и ноги – их тоже нужно немного оторвать от пола параллельно с руками. Вверху необходимо задержаться на пару секунд, затем опуститься обратно на пол и расслабиться. Выполните 10 раз.

  • Упражнение №5. Нужно лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Начинайте поочередно сгибать ноги в колене и подтягивать их, прижимая пятку к ягодице (стопа при этом как бы скользит по полу, не отрывается от его поверхности). Задержитесь в положении с согнутой ногой на 3-5 секунд. Выпрямите ее и повторите с другой ногой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

  • Упражнение № 6. Принимаем положение лежа, ноги сгибаем в коленях, руки расположены по швам. Опираясь на пятки и плечи, медленно поднимайте таз вверх, задерживая положение наверху на 3 секунды. Шея при этом расслаблена. Затем опустите таз на пол и расслабьтесь. Количество повторений: 8 раз.

  • Упражнение №7. Принимаем положение «на четвереньках». Медленно выпрямляем правую ногу и одновременно левую руку. Они должны образовывать прямую направление с позвоночником. Плавным движением возвращаемся на четвереньки и повторяем с левой ногой и правой рукой. Выполните по 10 раз для каждой ноги.

  • Упражнение №8. Снова становимся на четвереньки, руки прямые, ладони крепко зафиксированы на полу. Начинайте продвигать таз назад, пытаясь сесть на пятки (при этом не отрывая ладони от пола). Когда вы сели на пятки, должны хорошо прочувствовать растяжение мышц спины. Вернитесь к исходному положению. Сделайте упражнение 15 раз.

Исходное положение

  • Упражнение №9. Принимаем положение лежа, расположившись на спине. Руки вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленках. Подтягиваем ноги к груди (можно обхватить их руками – так легче) и остаемся в данном положении на 3 секунды. Затем ставим ноги обратно на пол, оставляя их согнутыми в коленях. Повторить 10 раз.

Эффективное упражнение против боли в спине

В дополнение к комплексу добавим статичную нагрузку для исправления осанки – это тоже нередко является причиной болей как в спине, так и пояснице. Нужно просто подойти спиной к пустой ровной стене и вплотную к ней прислониться. Так, чтобы стены касались пятки, ягодицы, лопатки. И сохраняем такое положение на время до 10 минут (можете начать с 2-3 минут и постепенно увеличивать продолжительность). Благодаря мышечной памяти тело запомнит это положение и будет сохранять спину ровной.

Если боли не проходят, нужно обратиться к врачу. Но для того, чтобы вылечить спину в домашних условиях, бывает достаточно просто выполнять такую гимнастику, желательно на ежедневной основе. Теперь вы знаете о самых эффективных упражнениях при болях в спине и пояснице – они не требуют ни дополнительного инвентаря, ни физической подготовки и отнимут у вас всего 10-15 минут времени.

А как вы боретесь с болями в спине и пояснице?

Упражнения для поясницы при болях в спине

Упражнения для поясницы при болях в спине можно выполнять дома или в зале, поможет справиться с болевыми ощущениями, но для этого нужно выяснить этимологию болей в пояснице.

К ним могут привести:

  1. Люмбаго (прострел поясницы)
  2. Остеохондроз
  3. Грыжа межпозвоночного диска

Лечащий врач установит диагноз, в соответствии с которым назначит соответствующее лечение, в том числе и комплекс физических упражнений.

Виды упражнений при болях в пояснице

Воздействовать на мышечную, хрящевую, костную ткани одним лишь медикаментозным лечением сложно. Они направлены, в большей степени, на снятие очага воспаление и купирование болевого синдрома. В интересах больного стабилизировать состояние тканей, чтобы избавиться от последствий заболевания.

Читать еще:  Прием препарата Арава при ревматоидном артрите

Для этого и существует лечебно-физкультурный комплекс, включающий в себя упражнения, направленные на восстановление функций костно-мышечной ткани и навсегда избавляющие от болей в пояснице.

Условно упражнения делятся на три группы:

  1. Восстанавливающие мышечный каркас в пояснице. Он удерживает позвонки в естественном состоянии и препятствует выпячиванию хрящевой ткани межпозвоночного диска.
  2. Снимающие болевые ощущения, высвобождающие защемленные нервные окончания.
  3. Направленные на расслабление и растяжку. Для этого прекрасно подходят некоторые асаны из йоги.

Следует отметить, что упражнения ни в коем случае нельзя начинать при остром течении заболевания. В этот период пациенту рекомендуется пастельный режим, использование противовоспалительных препаратов, и лишь когда состояние больного нормализуется, можно приступать к упражнениям. Делать их лучше делать под руководством опытного инструктора по лечебной физкультуре, который расскажет о технике выполнения.

Упражнения при остеохондрозе

Вначале обязательно нужно сделать разминку. Пешая прогулка для этой цели подойдет, как нельзя лучше. Если этот этап проводится дома, то под поясницей обязательно должен лежать коврик, чтобы избежать переохлаждения. Растяжка длится не более 15 минут, после чего переходят к основному блоку упражнений.

Нагрузка наращивается постепенно. Вначале делаются простые упражнения, постепенно осуществляется переход к более сложным. В противном случае состояние больного может ухудшиться.

На начальном этапе упражнения следует выполнять лежа или на четвереньках, так как в положении стоя нагрузка на корпус существенно увеличивается.

Упражнение 1

Лечь на спину, поставить перед собой невысокую опору. Опереться ступнями о ровную поверхность, приподнять таз. Задержаться в верхней точке несколько секунд, почувствовав небольшое напряжение. Принять исходное положение и расслабиться. Упражнение необходимо повторить 10 раз.

Упражнение 2

Лежа на полу поднимать поочередно ноги согнутые в коленях. Следить за тем, чтобы движения не причиняли боли.

Упражнение 3

Прижать ноги, согнутые в коленях, к груди, покачаться на спине назад-вперед. Движения должны быть плавными, подбородок следует прижать к груди.

Упражнение 4

Встать на четвереньки, вытянув руки вперед. Потянуться, как кошка, прогнуть спину. Повернуть голову сначала в одну сторону, потом в другую.

При правильном выполнении упражнений поясница окрепнет, а болевые ощущения пройдут. Постепенно можно переходить к более сложным упражнениям и добавить вес – нетяжелые гантели.

Отлично помогают при болях в спине резиновый мяч – фитбол, подбирать его следует с учетом веса и роста.

Растяжка

Следующим этапом комплекса является растяжка, во время которой скопившаяся в мышцах молочная кислота равномерно распределяется в организме. Позволяет держать мышцы в тонусе, делает их более эластичным. Чтобы правильно выполнять растяжку, нужно научиться правильно дышать по время выполнения упражнений.

После тренировки необходимо нужно лечь на спину, сделать медленный глубокий вдох, после чего резко выдохнуть, почувствовав, как опустошается диафрагма. На выдохе на несколько секунд задержать дыхание, а затем глубоко вдохнуть, чтобы наполнить легкие кислородом.

Благодаря регулярному выполнению упражнений боль в пояснице исчезнет.

Упражнения при грыже

Гимнастика выполняется два раза в день по 3-5 минут, при отступлении боли упражнения усложняются, длительность времени увеличивается до 10 минут. Выполняется в положении лежа на спине в постели. Каждое упражнение повторяется 6-8 раз.

Примерный комплекс упражнений:

  1. Подложить под колени валик, руки сложить на груди, поочередно меняя их положение: сначала вверху оказывается левая, затем – правая.
  2. Опустить пятки на края постели. Сгибать стопы, пытаясь оттолкнуться ими от кровати.
  3. Валик подложить под колени. Подбородок подтягивать к груди.
  4. Поочередно сгибать ноги в коленях.
  5. Встать на четвереньки, прогнуть спину. Вернуться в исходное положение.

Сгибание позвоночника исключается!

Упражнения от болей в пояснице по Бубновскому

Методика профессора Бубновского – кинезотерапия – позволяет привести в норму процессы в связках, суставах, мышцах. Простая зарядка является отличной профилактикой от остеохондроза, грыж и других заболеваний позвоночника.

Залогом эффективности является правильное дыхание, отсутствие резких движений и грамотная череда повторов. Желательно выполнять упражнения в специализированном центре, но можно делать упражнения и дома.

Примерный комплекс упражнений:

  1. Резко выдохнуть, сделав характерный звук «ххаа», опуститься на четвереньки. Медленно передвигаться, делая вдохи и выдохи «ххаа». Постепенно увеличивать время ходьбы до 20 минут, увеличивая расстояние от колена до руки.
  2. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуты в коленях, слегка раздвинуты. Обхватить затылок руками, оторвать лопатки от пола, при этом резко выдохнуть «ххаа». Повторить не менее 20 раз.
  3. Исходное положение — лежа на полу, руки за голову, ноги согнуты, стопы устойчиво стоят на полу. Резко выдохнуть, поднять таз вверх как можно выше, задержаться в таком положении, вернуться в исходное положение. Делать не менее 20 раз.
  4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделать наклон туловищем вправо, пытаясь достать левой рукой до пола, затем сделать наклон влево, соответственно, потянувшись правой рукой к полу. Это упражнение на растяжку, достаточно сделать по 2-3 повтора к каждой ноге.

Данные упражнения особенно показаны при острой физической боли, так как при выдохе «ххаа» резко расслабляются мышцы, а это уменьшает боль.

Упражнения для укрепления поясницы

Большинство проблем со здоровьем легче предупредить, чем лечить. К сожалению, многие люди до последнего предпочитаю не замечать сбои в организме, и только когда боли становятся невыносимыми, обращаются к врачу.

На данном этапе лечение затягивается и требует применения дорогостоящих лекарств, а в отдельных случаях – даже оперативного вмешательства.

В качестве профилактики специалисты рекомендуют каждое утро выполнять простые упражнения, которые не только предотвратят появление недуга, но и укрепят спину и помогут избавиться от жировых отложений на боках:

  1. Встать на четвереньки. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, вытягивая их в одну линию с туловищем. В таком положении замереть на несколько секунд, затем поменять конечности. Выполнять 10 раз.
  2. Лечь на живот, руки прижать к туловищу. Поднять одновременно голову и ноги, задержаться в таком положении несколько секунд. Выполнять 20 раз.
  3. Лежа на животе вытянуть руки вперед ладонями вверх. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу вверх, затем поменять конечности. Выполнять 20 раз.

При серьезном подходе к укреплению спину, можно записаться в спортзал и позаниматься на специальном тренажере, уделив внимание наклонам и гиперэкстензии.

При подъеме на тренажере тело образует параллель полу, выше подниматься не нужно. Можно использовать утяжеление, однако, злоупотребив весом, можно достичь противоположного результата и получить травму.

Наклоны, напротив, рекомендуется делать с гантелями, допускается нетяжелая штанга, вес которой обсуждается с тренером.

Боль в пояснице – серьезное явление. При первых же симптомах запишитесь на прием к врачу!

1 Комментарий

Совершенно согласен, прежде, чем делать какие-либо упражнения при болях в позвоночнике нужно сразу же к врачу сходить. Может быть будет обнаружено какое-то состояние, при котором категорически нельзя давать нагрузку на спину. А вообще упражнения очень полезные, могу сказать, что они убирают боли при остеохондрозе, так как регулярно их делаю. Спасибо!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector