arsenal-profi.ru

Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки

Йога исправит осанку и поможет обрести стройность

Если хотите осваивать йогу, начните с простого. Несложные асаны могут выполнить практически все

Йога в восприятии многих — это что-то очень сложное, за что обычному человеку, склонному к сидячему образу жизни и не имеющему фигуры модели, не стоит и браться. Это мнение неверное. Простые комплексы асан (так в йоге называют позы) доступны каждому. Возрастных ограничений практически нет, начинать можно с шестилетнего возраста. Кстати, выполняя несложные комплексы, можно существенно улучшить и осанку, и фигуру. Что в преддверии Нового года отнюдь не будет лишним.

О занятиях йогой читателям «ВП» рассказывает Лена Море (Елена Бутц) (на фото), инструктор по йоге.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

— Йога — это система физических и духовных практик, направленная на достижение определенных целей. Например, для того, чтобы стать здоровым. Разновидностей йоги очень-очень много. Но что касается именно оздоровления, то для этого чаще всего используются асаны хатха-йоги, а также дыхательные упражнения.

Позы в основном воздействуют на физическое тело, на наши внутренние органы, на кровеносную, эндокринную, нер­вную системы. Что касается дыхательных упражнений, то они в большей степени направлены на регулирование психосоматических проблем организма.

Часто спрашивают: поможет ли йога похудеть? Да, потому что йога нормализует обменные процессы, подтягивает мышцы. Постепенно вы увидите, что излишний аппетит уйдет, появится тяга к более здоровому питанию.

В каждой позе есть несколько ступеней. Понятно, что начинать нужно с самого простого. Простые комплексы не требуют какой-то особой физической подготовки, и их могут выполнять практически все.

Наше знакомство с йогой мы начнем с самого простого.

ПЕРВОЕ. К сожалению, современный человек мало двигается, много времени проводит в сидячем положении. И как следствие — у него страдает осанка. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя в профиль. У очень многих таз прогибается назад или же, наоборот, уходит вперед (фото №1 и 2). Так что встаем прямо, копчик как бы направляем вниз (но не оттопыриваем назад). При этом низ живота автоматически подтянется вверх. Такое простое движение улучшает состояние поясницы и подтягивает внутренние органы (фото №3).

ВТОРОЕ. Очень часто мы находимся в положении, когда плечи подняты вверх (вот оно, сидение за компьютером!), из-за чего наша спина становится круглой. Результат такого сидения всем известен: зажим шейных позвонков, что ведет к головным болям, шейному хондрозу.

А теперь упражнение: к упражнению, описанному в пункте первом, сделаем добавление. Середину грудной клетки направляем вверх, плечи опускаем вниз, макушкой тянемся вверх.

ТРЕТЬЕ. Поздравляю! Вы сейчас выполнили основополагающую асану — так называемую «позу горы». Ваш позвоночник выпрямлен от копчика до макушки (фото №4). Это базовое положение для дальнейшего выполнения многих асан. Стоя в «позе горы», делаем минимум пять спокойных вдохов-выдохов, и вы почувствуете, как выпрямляется ваша спина. В идеале в такой позе нужно стоять 5 минут.

ЧЕТВЕРТОЕ. Что такое боли в пояснице из-за неправильной осанки и сидячей работы, всем известно. Давайте поможем пояснице.

Для этого ложимся на пол: на коврик, на палас. (Но не на мягкую постель!) Подтягиваем колени к груди, обхватываем руками себя за голени. Крестец не отрываем от пола, лопатки также должны касаться пола. Шея вытянута. Важно: в такой позе нельзя запрокидывать подбородок вверх! Поза направлена на снятие напряжения с поясницы (фото №5). Как можно дольше удерживаем это положение. Устали? Опустите ноги, передохните. Попробуйте выполнить упражнение еще раз. И так на протяжении 5 минут.

Мы с вами освоили еще одну асану.

ПЯТОЕ. Осваиваем полное йоговское дыхание. В обычной жизни мы дышим поверхностно, из-за чего организм плохо снабжается кислородом. А нужно дышать и животом, и полной грудной клеткой.

Попробуем? Садимся в любую комфорт­ную для вас позу. Главное — чтоб спина оставалась прямой. Можно сесть и на коврик, например, по-турецки (но тогда нужно будет подложить под спину валик, подушку). Проще сесть на пятки. Но не забываем держать спину прямой! Начинаем дышать всем корпусом: на вдохе надуваемся, как шарик, на выдохе сдуваемся. Не торопимся! Выполняем упражнение в спокойном темпе 5 минут. Поначалу во время этого упражнения может кружиться голова. Тогда нужно полежать, передохнуть.

Такой простой 15-минутный комплекс рекомендуется выполнять хотя бы 4 раза в неделю.

Вообще в занятиях йогой важна регулярность. Например, вы два раза в неделю занимаетесь дома, два раза в неделю — с инструктором. После занятий йогой можно пить чистую воду (но не лимонад!). Еда — не ранее чем через 40 минут после тренировки.

Какую пользу для здоровья приносит йога?

Формирует правильную осанку, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Улучшает пищеварение, устраняет запоры.

Улучшает работу нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем (в том числе нормализует показатели давления и пульса).

Снимает тревожность, улучшает психологический настрой.

Улучшает концентрацию внимания (что очень важно для людей, занятых умственной работой).

Улучшает цвет лица, укрепляет волосы и ногти, омолаживает кожу.

Замедляет процессы старения, улучшает работу внутренних органов.

Помогает расстаться с лишним весом и обрести стройность.

Является хорошей подготовкой к естественным родам.

Снимает головные боли, боли во время «критических дней».

Дополнительные асаны (позы), которые может выполнить и новичок

Важно! После занятия йогой (даже самого простого комплекса ) необходимо лечь на спину (на коврике). Руки — чуть в стороны от тела (примерно на 30 градусов). Закрываем глаза, полностью расслабляемся.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

1. «Поза дерева». Стоим на правой ноге, стопу левой ноги укладываем во внутреннюю часть правого бедра, позвоночник выстраиваем, как в «позе горы», ладони соединяем вместе у груди. Вытягиваемся всем телом, вырастая, как дерево. Взгляд концентрируем на неподвижной точке на полу или перед собой. То же на другую сторону. Поза укрепляет ноги, выравнивает осанку, способствует внутренней балансировке и улучшает концентрацию внимания.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

2. «Поза лотоса». У большинства сразу не получается, но для начала можно сидеть просто с перекрещенными ногами, по-турецки. Важно, чтобы спина была прямой и позвоночник — вытянутым, грудная клетка — раскрыта, плечи — расслаблены и опущены. Если так тяжело сидеть с прямой спиной, то можно подложить под таз подушку или сложенное в несколько раз одеяло. В такой позе можно дышать или медитировать, но для начала нужно просто научиться спокойно сидеть, без суеты и лишних движений.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

3. «Поза сфинкса» укрепляет позвоночник, улучшает осанку, благотворно влияет на работу внутренних органов. Нужно расположить предплечья на полу, локти под плечами, ноги параллельно на ширине таза. Старайтесь раскрывать грудную клетку, направлять копчик к пяткам, снимая нагрузку с поясницы.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

Читать еще:  Как остановить рост косточки на ноге возле большого пальца?

4. Если вы освоили предыдущие позы, то можно попробовать более сложный вариант. Так называемая «поза на баланс тела, баланс ума и эмоций». В этой позе раскрывается грудная клетка и растягивается бедро, укрепляются ноги. Выполняется сначала с подъемом одной ноги, потом другой.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ

1. Обострение имеющихся хронических недугов.

2. Высокая температура.

3. С осторожностью при беременности (некоторые асаны выполнять нельзя, необходима консультация врача).

4. Грыжи в анамнезе (только после консультации врача).

5. Женщинам — первые три дня из «критических дней». В это время возможны лишь некоторые асаны.

6. Неврологические и психические недуги (только после консультации врача).

7. Если у вас были травмы (особенно переломы), необходимо сделать снимки и обратиться за консультацией к лечащему врачу. Затем со снимками подойти к инструктору по йоге.

8. Общее плохое самочувствие.

При любых хронических недугах желательна предварительная консультация врача.

Йога для укрепления спины и позвоночника

Выпрямляя и вытягивая позвоночник, можно хорошо укрепить спинные мышцы, улучшить подвижность позвоночника. При наклонах туловища вперед возможны болевые ощущения, но они компенсируются прогибом назад. Все упражнения рекомендуется выполнять спокойно, осознанно, плавно, внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не получить травму.

Выполняя упражнения йоги для укрепления мышц спины и позвоночника очень важно правильно дышать: вдох и выдох должны быть глубокими и спокойными. Дышать через нос. Правильное выполнение асан для укрепления спины снимает стрессовую нагрузку.

Йога для укрепления мышц спины и позвоночника оказывает влияние не только на физическое тело, но и на психическую и духовную сферу человека. Позитивное мышление во время тренировок гарантированно избавит от болевых ощущений.

Важно отметить, что выполнение упражнений возможно только после полноценного отдыха. Если Ваш организм получил чрезмерную нагрузку и Вы испытывает неприятные болевые ощущения в пояснице или спине, то выполнение комплекса необходимо отложить, пока боль не пройдет. В противном случае можно усугубить ситуацию и усилить болевой синдром.

Асана Адхо Мукха Вирасана
(Поза героя с наклоном вперед)

Стать на колени, поставив ноги так, чтобы колени были на ширине плеч, а большие пальцы ног соприкасались. Затем сесть на пятки и наклониться вперед так, чтобы колени были по бокам туловища. Руки вытянуть далеко вперед, а ладони развести на ширине плеч и плотно прижать к полу.

Лоб должен коснуться пола или специального блока. Боковыми поверхностями тела тянуться вперед, а ягодицы прижимать к пяткам. В этот момент Вы должны почувствовать растяжение тела в противоположных направлениях. Дыхание – ровное. Продолжительность асаны – одна-две минуты.

Результат выполнения асаны

Эффективное расслабление лодыжек, коленей, бедер и плеч; снятие болевых ощущений и скованности в позвоночном отделе; улучшение кровообращения в головном мозге и органах брюшной полости; снятие физической и умственной усталости; расслабленное и спокойное состояние психической сферы.

Асана Адхо Мукха Шванасана
(Поза собаки мордой вниз)

Переход к данной асане нужно осуществлять на вдохе, поднимая тазобедренный сустав вверх и выпрямляя колени. Вес тела необходимо перенести на ноги. Напрягая мышцы беда, подтягиваем колени, напрягаем мышцы спинного отдела. Это помогает удлинить позвоночный столб.

Потом необходимо максимально выпрямлять ноги, даже оторвать пятки от пола. Руки и позвоночник держать на одной линии. Голова и шея – расслаблены, дыхание – ровное и спокойное. Вдох и выдох делать ритмично. Асана длится около 60 секунд.

Результат выполнения

расслабление, снятие усталости; питание головного мозга: улучшение кровообращения; укрепление мышц рук и ног; ускорение пищеварения; снятие болевых ощущений, общеукрепляющий терапевтический эффект; снижение кровяного давления; снятие симптоматики таких заболеваний: (астма, плоскостопие, синусит, воспаление седалищного нерва).

Асана Кумбхакасана
(Поза доски)

После АдхоМукхаШванасаны на вздохе следует переходить к выполнению следующей асаны. Вес тела переносим на руки. Плечи должны находиться над запястьями. Проводится выпрямление тела от головы до пят. Если выполнить это сложно, можно опереться коленями в пол. Главное – тело должно быть ровным. Если Вы выполняете с упором коленями, значит контролируйте его от макушки головы до колен.

Начните напрягать мышцы бедра, вытягивайте при этом кресцовую кость в сторону стопы, а лобковую кость – в противоположном направлении (к голове). Проконтролируйте, чтобы нижняя часть позвоночника была выпрямлена и не прогибалась. Вам потребуется хорошо напрячь все тело, зафиксироваться и находиться в таком положении несколько вдохов. Дышите глубоко и спокойно. Затем снова вернитесь в исходное положение (Поза собаки мордой вниз).

Несколько раз меняйте позы, при этом дышите ритмично, глубоко и спокойно:
Выдох – Адхо Мукха Шван асана; Вдох – Доска. Последняя поза в конце комплекса – АдхоМукхаВирасана и отдых. Отдыхать до полного восстановления сердечного ритма.

Эффект: укрепляет запястья, руки, живот и спинной отдел.

Результат выполнения асаны: восстановление работоспособности рук, укрепление запястья, мышц живота и спинной области.

Асана Шалабхасана
(Поза саранчи)

a) Для выполнения данного задания предлагается лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Лоб прижать к полу. Ноги соединить вместе. Потом постепенно вытягивать ягодицы к пяткам, удлиняя поясницу. Вдох, а на выдохе – поднять правую руку и левую ногу. Вернуться в исходное положение. Затем снова: вдох, на выдохе – поднять левую руку и правую ногу. Эти движения должны привести к растяжению позвоночного столба и напряжению мышечного корсета. Поясницу сжимать нельзя. Нужно сконцентрироваться на ощущениях растяжения, вытягивания. Для этого можно поднять руку и ногу повыше (как только сможете). Асану требуется выполнять по три раза в каждую сторону. Отдых проводить , вернувшись в исходное положение.

б) В лежачем положении поднять руки вверх, а глазами следить за сцепленными большими пальцами. Делать на выдохе, стопы прижаты к полу. Следует контролировать лобковую кость, которая не должна отрываться от пола во время выполнения, а спина в это время должна максимально удлиняться в верхней части. Шею вытягивать медленно, при этом не поднимать плечи и не задирать голову. Повторяется асана три раза. Отдых – исходное положение.

в) Лежа на полу, на выдохе поднять ноги вверх, при этом максимально вытягивая назад. Ноги в коленях сгибать нельзя. Если это вызывает затруднение, следует развести стопы. Повторение асаны проводиться трижды, затем – отдых в исходном положении.

Результат выполнения

Укрепление мышечного корсета; снятие усталости; нейтрализация болевых синдромов в поясничном отделе; нормализация работы желудочно-кишечного тракта; улучшение осанки, подвижности грудного и плечевого отделов.

Упражнения йоги для осанки

Похвастаться действительно правильной и красивой осанкой могут не все. Во время ежедневной работы за компьютером, да и просто кушая за столом, человек забывает о правильном положении спины. Специалистами, практикующими различные реабилитационные методики, была придумана йога для осанки, которая помогает восстановить мышцы спины, а также поддерживать их в тонусе.

Комплекс занятий для начинающих

Чтобы начать свой путь расслабления и выравнивания осанки, необходимо обратится к простым, но эффективным упражнениям. Для тех, кому йога представляется чем-то непознанным, специалисты рекомендуют остановиться на йоге для осанки – упражнения легкие и не потребуют дополнительной подготовки.

Читать еще:  Пролиа — эффективный препарат для лечения остеопороза

Комплекс заданий благотворно влияет на устранение мышечных спазмов и боли, а также улучшает самочувствие человека. Саму зарядку желательно выполнять просто сидя за рабочим столом, или во время обеденного перерыва. Перед выполнением делите внимание мышцам спины и расслабьтесь. Выполнять упражнения необходимо каждый день для достижения эффекта.

Ниже приведены самые простые разогревающие задания йоги для начинающих: для осанки они станут не заменимыми.

  • сидение с прямой спиной, подбородок опущен к груди.
  • выполнение круговых движений руками, при этом спина прямая.
  • сидение прямо, при этом производя потягивание вниз руками, стараясь достать до пола.
  • хождение по комнате с книгой на голове.
  • прижимание к стене ровной спины.

Такие несложные упражнения помогут разогреть и подготовить тело для выполнения более сложных асан йоги для красивой осанки. Выполняя их полчаса ежедневно можно достигнуть эффективного воздействия на спину.

Во время упражнений обязательно дышите равномерно, не стоит делать пауз. Действия осуществляются спокойно и плавно, резкие движения нежелательны. Вот еще несколько заданий, уже относящихся непосредственно к методике йога:

  1. Кошка. Упражнение напоминает вытягивание кошечки – встаньте на четвереньки, в руках упор на ладони, руки выпрямлены. Сильно выгните спину наружу, будто формируя шар под собой. Далее вогните спину обратно, прогибаясь всем телом. Скользите по коврику вперед, немного вытягиваясь. Задание поможет исправить осанку при ежедневном выполнении около 20 раз за подход.
  2. Исходная позиция – стойка на коленях. Поднимите обе руки вверх и опустите ягодицы к пяткам, плавно заводя руки назад. Теперь медленно вытяните их прямо перед собой и потянитесь полминуты.
  3. Сядьте на ягодицы, колени согнуты. Вытяните под собой одну ногу, образуя полушпагат. Голова при этом наклонена вниз к коврику. Задание проделывают по 6 раз с каждой ногой.

Указанные упражнения йоги для осанки постепенно формируют прямую спину, кроме того они просты и подходят даже пожилым людям и детям.

Варианты основных упражнений

Корректировать осанку нужно упражнениями и для других отделов позвоночника. Не лишним будет включить комплекс вытягивания мышц грудной клетки – все части тела взаимосвязаны друг с другом, следовательно, задействовать необходимо все вместе. Также не стоит забывать о шейном отделе, йога для исправления осанки также включает задания, направленные на разработку данной группы мышц.

Йоги рекомендуют после освоения базовых упражнений переходить к основным, которые направлены на правильную постановку осанки:

  1. Поза лодки. Сядьте и согните ноги в коленях. Постепенно оторвите стопы от пола, поднимая их ниже уровня глаз. Задача – удержаться на седалищных костях как можно дольше. Коррекция осанки происходит за счет выпрямления спины и грудного отдела. Рекомендовано продержатся в позе лодки около 20 секунд.
  2. Поза героя. Для выполнения задания понадобится твердый прямоугольный предмет по размеру с кирпич. Встаньте на колени, между стоп поместите подготовленную опору и опустить на нее таз. При этом не должно ощущаться боли, поэтому подберите правильный по высоте предмет. Втяните копчик, после чего направьте лобковую кость к полу. В выполнении этой асаны йоги исправляющей осанку важно найти то положение, в котором будет комфортно сидеть на седалищных костях.
  3. Выпады. Встаньте на коврик, опираясь на правую ногу, согнутую в колене. Руки расположите на левом бедре. Старайтесь тянуть копчик вверх и в тот же момент к полу. При этом в мышцах должно быть натяжение в области правого бедра. С ровной спиной на упражнение отводится 2 минуты.
  4. Прогибы. Сверните небольшое полотенце в валик и положите под спину в области лопаток. Для исправления осанки лягте на валик и вытяните руки параллельно полу. Ноги согнуты в коленях и упираются на стопы. Останьтесь в положении на 2 минуты.
  5. Поза кобры. Ложитесь на коврик, на живот, пятки вместе. Направьте копчик в сторону пяток. Руки согнуты в локтях возле груди, они опираются на ладони. Старайтесь сделать хороший прогиб лопатками, направляя ключицы друг от друга в разные стороны. Попробуйте оторваться от пола, не применяя силу рук, а только за счет спинных мышц.

Перечисленные задания отлично стимулируют тонус спины. Необходимо заниматься йогой 30 минут — правильная осанка будет являться результатом работы над телом.

Упражнения для снятия боли и коррекции осанки

Многие тренера разработали свои собственные комплексы, которые опытным путем помогают снять боль в позвоночнике. В основном, эти позы базируются на вытяжении спины и шеи. Несколько примеров асан для устранения боли:

Упражнения йоги для осанки

  1. Удлинение мышц спины. Такое задание также входит в комплекс йоги для начинающих — правильная осанка достигается уже через несколько занятий. Сядьте в удобную позицию, например в позу лотоса. Скрестите руки перед собой и начинайте медленно их поднимать: сначала до уровня глаз, а потом заведите руки над головой. Старайтесь вытянуться вверх как можно выше. При таком упражнении расслабляются все позвонки.
  2. Скручивание. Расположитесь, сидя на коврике — колени согнуты перед собой. Одну ногу прижмите к полу в согнутом состоянии, другую – заведите за колено лежащей ноги. Суть этого упражнения йоги для красивой осанки заключается в медленном скручивании позвонков в сторону согнутой ноги. Повторите задание с противоположной ногой.
  3. Поза собаки. Такая асана позволит снять нагрузку с нижнего отдела позвоночника. Лягте лицом вниз и положите руки перед собой. Медленно отрывая тело от пола, становитесь на ступни и ладони. Голова при этом опущена вниз. Результат – положение в форме треугольника, напоминающее собаку с опущенной головой. При достижении позиции, сделайте вдохи и выдохи 10 раз.

Большинство проблем со спиной решается с помощью йоги – нарушение осанки не является исключением. Выполняя несложные задания для позвоночника, можно устранить регулярные боли в пояснице, улучшить общее самочувствие и сформировать красивую осанку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Виды упражнений йоги для прямой осанки

Йога для осанки с каждым днем набирает популярность. Это своего рода тренировка для ленивых. Она не требует активных и постоянных движений. Но это не значит, что человек не будет испытывать усталости. Правильное выполнение асан оказывает немалую нагрузку на организм человека.

Йога, как залог ровной осанки

Занятия йогой не предполагают серьезных физических нагрузок и являются хорошим способом подправить здоровье и приобрести отличную физическую форму. Если настроиться на регулярные тренировки, выполняя специальные упражнения, можно всегда быть здоровым и иметь идеальную фигуру.

Большинство поз направлены на исправление искривленного позвоночника и всей опорно-двигательной системы.

Польза от занятий йогой состоит в следующем:

  • избавлении от болевых и дискомфортных ощущений;
  • релаксации мышц;
  • укреплении мышечной памяти и дальнейшее выпрямление осанки;
  • общем улучшении состояния.
Читать еще:  Как вылечить остеомиелит кости в домашних условиях?

Главное преимущество йоги в том, что она проводится не только в целях профилактики, но и при имеющихся неровностях позвоночного столба.

Какие техники подойдут начинающим

Людям, познающим основы йоги, стоит начинать с разминочных упражнений:

  1. Сесть на стул. Подбородок притянуть к груди, параллельно пытаясь соединить лопатки. Удерживаться в этой позиции 20–30 секунд.
  2. Встать на пол или сесть на стул. Спина должна быть прямой. Руками нужно делать круговые движения (поочередно назад и вперед).
  3. Тадасана. Встать, свести ноги вместе, и вытянуть руки параллельно туловищу. Макушкой тянуться вверх полминуты. Если изначально это упражнение дается с трудом, можно спиной облокотиться на стенку. С каждым следующим разом, продолжительность нахождения в позе увеличивают.
  4. Модельная походка. На голову положить книги и с ровной спиной медленно ходить по комнате.
  5. Растяжка. Встать прямо, руками вытянуть, ноги свести вместе. Если изначально тяжело стоять в такой позе, можно немного раздвинуть стопы ног.

Такие разминочные упражнения помогут подтянуть позвоночник. После таких разогревающих упражнений, можно переходить к более серьезным асанам.

Эффективные йогические позы и техника их выполнения

Помимо рассмотренных упражнений, которые являются стандартными и не требуют много времени, существуют более основательные позы, которые требуют больше усилий, времени и концентрированности. Прежде чем перейти к этим асанам, нужно проконсультироваться у опытного врача. Специалист должен провести осмотр тела, оценить состояние человека и дать наставления, касательно выполнения тех или иных упражнений.

Среди наиболее эффективных упражнений йоги для ровной осанки, которые положительно сказываются на состоянии позвоночника и общем самочувствии, можно выделить несколько практик.

Вирасана

  1. Исходное положение — сесть с подогнутыми коленями. Стараться, чтобы ягодицы находились между стопами. Если при этом возникают боли в мышцах, можно подложить валик. Спина должна быть прямой, руки на бедрах, ладошки смотрят вверх.
  2. Руки приложить ладошками друг к другу и поднимать над головой, вытягивая спину. Должна почувствоваться растяжка позвоночника. При этом, нужно макушкой тянуться вверх, а копчиком вниз.
  3. Руки сложить перед грудью и с короткими перерывами давить друг на друга, вызывая напряжение в руках и грудной клетке.

Описанные позы являются очень полезными, и помогут быстро и безболезненно выпрямить осанку.

Баласана

Именуется, как поза ребенка, которая оказывает положительное влияние на состояние спины. Упражнение помогает спине расслабиться. Порядок действий:

  1. Принять исходное положение как в позе Вирасана. Постепенно опускать туловище на бедра, а лоб положить на ковер. Руки максимально расслаблены и вытянуты в стороны либо вперед. Спина должна иметь округленную форму и быть полностью расслаблена. Оставаясь в таком положении, нужно проделать несколько упражнений.
  2. Лбом лежа на коврике, делать повороты шеи, чтобы каждым ухом касаться коврика. Такие действия очень хорошо расслабляют суставы шеи, что положительно отразится на самочувствии.
  3. Оставаясь в позе, нужно по максимуму вытянуть руки вперед. Ладошки должны лежать на коврике и тянуться вперед, в то время, как копчик тянется назад.

Рассмотренные асаны требуют периодического расслабления.

Баддха Конасана

  1. Принять позу бабочки, стопами касаясь друг друга.
  2. Выполнять упражнение, нужно рядом со стеной. Попробовать по максимуму прижаться к стене спиной и ягодицами. Несмотря на, казалось бы, простое упражнение, выполнить его на первых тренировках довольно тяжело.
  3. Лечь на спину, ягодицы и ноги удерживать в позе бабочки и прижиматься ими к стене. Сначала стены будут касаться только боковые части стоп. При ежедневном выполнении упражнения стоит пытаться все больше прижимать к стене заднюю поверхность ног.
  4. Оставаясь в этой позе подложить под спину валик либо фитбол. На выдохе, нужно плавно прогнуться назад с опорой на предмет, находящийся рядом. Если в качестве опоры выбран валик, он должен лежать под лопатками. Макушкой касаться коврика. Если фитбол, то голова, шея и лопатки должны лежать на нем. Руки должны находиться за головой.

Бхуджангасана

Техника основана на позе кобры, предполагающейпрогиб спины с параллельным укреплением ее мышечного корсета. Сама поза не подразумевает ничего сложного. Стоит лечь на живот, слегка приподняв верхнюю часть туловища и прогнувшись в пояснице.

Приняв эту позу, нужно поворачивать плечи и голову в разные стороны. Таким образом, оказывается сильное воздействие на поясницу и позвоночник.

Коррекция осанки по методике Фукуцудзи

Опытный врач Фукуцудзи, живший в Японии, помогал женскому населению приобрести идеальную фигуру за относительно небольшой промежуток времени. Для коррекции позвоночника понадобиться полотенце, веревки и несколько минут времени.

Нужно лежать на свернутом в валик полотенце, располагая его под различными позвоночными отделами, 3–5 минут. Если валик расположить под грудной клеткой, то можно исправить осанку, приподнять грудь, вытянуться в росте. При болях в поясничном отделе валик должен быть меньших размеров.

После того, как валик готов, можно приступать к упражнению.

  1. Сидя на коврике, лечь спиной на валик, который должен находиться на уровне пупка. Расслабить тело и находиться в таком положении пару минут.
  2. Ноги расставить на ширине плеч. Стопы поставить так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.
  3. Руки закинуть за голову, скрестить их мизинцами. Лежать в таком положении 5 минут. Такое упражнение доставляет немного боли. Поэтому можно на первых порах проводить в этой позе 1–2 минуты, постепенно увеличивая до 5.

Хатха-йога: борьба с искривленным позвоночником

Частая проблема всех подростков — сутулость. Это может быть вызвано быстрым ростом ребенка. Но, обычно, это спровоцировано тем, что родители не уделяли должного внимания осанке малыша.

Чтобы избавиться от проблем с осанкой, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  1. Лечь спиной на коврик, касаясь его всем корпусом, живот втянуть.
  2. Лежа на спине, ноги поднять вверх и удерживать несколько секунд под углом 45 градусов, а затем 90 градусов.
  3. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища, ноги подогнуть, приподнять плечи и голову. Нужно удерживаться в таком положении несколько секунд. В этом же положении поднять только грудь, спину прогнуть. Затем приподнять лишь ягодицы, прогнуть спину, плечи, касаясь пятками пола.

Уже спустя 2–3 недели можно наблюдать заметные улучшения состояния позвоночника у ребенка. Такие легкие упражнения будут не менее полезны и для взрослого человека. Однако для исправления осанки у взрослого человека, потребуется больше времени и усилий.

Противопоказания

Занятия йогой противопоказаны людям, у которых имеются:

  • сильные болевые ощущения в спине;
  • 4 степень кривизны позвоночника;
  • травмы спины;
  • опухоль позвоночника;
  • инфекционное поражение опорно-двигательной системы.

Также не стоит заниматься тренировками на последнем триместре беременности, при значительных эмоциональных расстройствах и тяжелых заболеваниях сердца или нервной системы.

Прежде чем начать заниматься йогой, стоит обязательно записаться на осмотр к врачу. Нужно поставить правильный диагноз и определить степень искривления позвоночника. Людям, у которых имеется 2 и 3 степень, запрещены упражнения с поворотами и скручиваниями. Также специалист может определить противопоказания, индивидуальные для каждого пациента.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector